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Wissenswertes zu Vitamin D

Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt und ist notwendig für den Aufbau und Erhalt der Knochensubstanz. Aber das Vitamin, das eigentlich keines ist, weil es der Körper selbst bilden kann, hat noch weitere Funktionen. Wenn genug Sonne getankt wurde, stärkt es das Abwehrsystem und soll zur Vorbeugung von Diabetes und bestimmten Tumoren beitragen. 

Es kann mehr, als Rachitis und Osteoporose zu verhindern. In Zeiten von Anti-Sonnenhysterie und hohen Lichtschutzfaktoren sind wir in unseren Breiten vermutlich chronisch unterversorgt. Da die Nahrung wenig ergiebige Quellen bietet, ist oft die Ergänzung durch Vitamin D-Präparate, am besten in Kombination mit Vitamin K2 notwendig, um den Bedarf optimal zu decken.

Entdeckung

Zur Zeit der industriellen Revolution, als immer mehr Menschen das Leben im Freien auf dem Land mit Fabrikarbeit in den kohleverrauchten Städten eintauschten, griff eine neue Krankheit um sich: Rachitis. Die Knochen waren weich, die Kinder bekamen eine Hühnerbrust, O- oder X-Beine und litten an Krämpfen – klassische Symptome eines Calcium-Mangels, wie man heute weiß. Auf der Suche nach einer Heilmethode sind 2 Wege unabhängig voneinander beschritten worden: 1919 heilte ein deutscher Forscher rachitische Kinder mit künstlich produziertem UV-Licht. 1921 gelang in den USA dasselbe mit natürlichem Sonnenlicht. Zeitgleich experimentierte der britische Arzt Mellanby mit verschiedenen Nahrungsmitteln. Er fand heraus, dass vor allem Lebertran die Krankheit heilen konnte. Forscher aus den USA stellten fest, dass die Knochenkrankheit nicht nur mit Lebertran, sondern auch mit anderen Lebensmitteln heilbar war, wenn man sie mit UV-Licht bestrahlte. Nahrungsmittel wurden daraufhin bestrahlt und die Vitamin D-Versorgung war gesichert. 1928 isolierte der deutsche Chemiker Windhaus 3 Formen des Vitamins, die er D1, D2 (aus bestrahlten Pflanzen) und D3 (aus bestrahlter Haut) nannte. 1936 gelang ihm die synthetische Herstellung von Vitamin D3.

Die Funktion von Vitamin D

Vitamin D ist der Oberbegriff für eine Gruppe von Stoffen, die im Körper in aktiv wirksame Hormone umgewandelt werden. Neben D3 ist für den Menschen noch D2 wichtig, das in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt. Vitamin D gelangt über die Dünndarmwand ins Blut zur Leber, wo es in eine Speicherform für Zeiten des Bedarfs umgewandelt wird. Die Veränderung in das aktive Hormon findet in den Nieren statt.

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phophat im Darm und ihren Einbau in die Knochen. Es sorgt dafür, dass sich Knochenstammzellen bilden und reifen. Sinkt der Calciumgehalt im Blut, bewirkt das Parathormon aus der Nebenschilddrüse, dass mit Hilfe von Vitamin D Calcium aus den Knochen freigesetzt wird, bis die Calciumkonzentration im Blut wieder normal ist. Vitamin D wirkt damit regulierend auf den Calciumhaushalt im Körper und ist Voraussetzung für die Bildung und den Erhalt gesunder Knochensubstanz.

Im Immunsystem ist das Sonnenvitamin für die Zellteilung und das Funktionieren der Lymphozyten und anderer Spezialzellen zuständig und damit wichtige Voraussetzung für starke Abwehrkräfte.
 

In bestimmten Tumorzellen, z.B. bei Brust- und Dickdarmkrebs soll das Vitamin das Tumorwachstum hemmen. Außerdem soll das Vitamin vor Herz- und Kreislauferkrankungen schützen und das Risiko für Diabetes-Typ-2 senken.

Einer Studie von Forschern der Universität Manchester zufolge erhöht ein hoher Vitamin-D-Spiegel zudem die Merkfähigkeit, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit im Gehirn.

Tagesbedarf und wie man ihn decken kann

Hier scheiden sich die Geister. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat den Wert für die Vitamin-D-Zufuhr bei Erwachsenen 2011 von 200 IE (Internationale Einheiten) auf 800 IE (20µg) erhöht, also von einem Jahr auf das andere vervierfacht. Für Säuglinge sollen es 400 IE (10µg) täglich sein. Vitamin-D-Spezialisten schätzen auch diese Richtwerte noch viel zu niedrig ein.

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit kann man täglich folgende Mengen schadlos einnehmen: Säuglinge 1000 IE/25µg, Kinder zwischen 1 und 10 Jahren 2000 IE (50µg) und Erwachsene 4000 IE (100µg).

80-90 Prozent des Vitamins wird durch die Haut bei UVB-Bestrahlung produziert. Das funktioniert nur bei täglich 10-20 Minuten Sonnen von mindestens Gesicht und Armen in der hochstehenden Mittagssonne ohne Sonnenschutzcreme. Morgen-, Abend- und Wintersonne reichen nicht. Hautkrebsgefahr besteht deshalb nicht. Er entsteht aus vielen Faktoren, besonders als Folge von Sonnenbränden und jahrelangem Dauersonnen. Das regelmäßige, moderate Sonnen schadet dagegen nicht und sichert den Vitamin D-Gehalt. Schon bei diesem kurzen Sonnenbad produziert die Haut 10000 bis 25000 IE! Hohe Sonnenschutzfaktoren machen die Bildung schwer möglich. Ein LSF 30 senkt die Produktion um 97%. 

Im Winter können kurze Besuche im Sonnenstudio die Vitamin D-Produktion ankurbeln. Grundsätzlich darf es nie zur Rötung der Haut kommen. Menschen mit dunklem Teint müssen für denselben Effekt länger in der Sonne sein als Hellhäutige.

Den Rest können die wenigen Vitamin D-Lieferanten aus der Nahrung bieten: 100 g fettreicher Fisch, wie Lachs, Aal und Hering enthalten den Tagesbedarf nach den Werten der DGE. Milch, Ei und Leber verfügen auch über kleine Mengen. Obst und Gemüse sind ausnahmsweise Fehlanzeige, einzige nennenswerte Ausnahmen: Avocados mit 5µg und frei wachsende (keine Kulturen) Steinpilze und Champignons mit 2µg pro 100g.

Ursachen eines Vitamin B-Mangels

Neben zu wenig Aufenthalt in der Sonne kommen Erkrankungen des Dünndarms (erschwerte Aufnahme), der Leber (Umwandlung in die Speicherform) und der Nieren (Umwandlung in die biologisch aktive Form) als Gründe für Vitamin D-Mangel in Frage. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit zur Produktion des Vitamins ab. Auch erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft kann zu einem Mangel führen. Übergewicht ist eine weitere Ursache für ein Defizit des Vitamins.

Symptome bei Vitamin D-Mangel

  • Rachitis
  • Verzögerter Durchbruch der Milchzähne
  • Deformierungen des Kiefers und Fehlstellungen der Zähne mit Schmelzdefekten
  • Zahnausfall
  • Fortschreitende Muskelschwäche
  • Osteomalazie (Knochenerweichung) und Osteoporose
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Schlafstörungen
  • Reizbarkeit, Nervosität, Unruhe
  • Depressive Verstimmungen, besonders Winterdepression
  • Muskelspasmen in Händen und Füßen
  • Krämpfe

Prävention und Behandlung

Eine kurze Sonnen-Mittagspause von nur 10-20 Minuten, je nach Hauttyp, sichert ein gutes Depot für den Winter. Dennoch sollte man am besten den Vitamin-D-Status durch einen Bluttest klären lassen und dann entscheiden, wie viel zur optimalen Versorgung durch ein Präparat ergänzt werden muss. Empfehlenswert ist eine Kombination mit Vitamin K2, bei starken Mangelzuständen das Vitamin D kurweise evtl. in deutlich höheren Konzentrationen als von der DGE empfohlen einnehmen.

Bei Säuglingen muss Vitamin D von der ersten Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres mit einer Gabe von mindestens 400 IE (10µg) täglich zugeführt werden.