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Wissenswertes zu Folsäure

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und wird auch als Vitamin B9, Vitamin B11 oder Folat bezeichnet.

Es ist ein wasserlösliches, licht- und hitzeempfindliches Vitamin. Man kann unterscheiden zwischen so genannten Folaten, die in der Natur vorkommen, und industriell hergestellter Folsäure.

Da sie nicht vom Körper selbst gebildet werden kann und daher mit der Ernährung von außen aufgenommen werden muss, gehört die Folsäure zu den essenziellen Vitaminen. Sie ist im Körper an wichtigen Prozessen beteiligt und beeinflusst folgende Vorgänge im Körper: Zellteilung und Zellentwicklung, Bildung der DNA, Blutbildung sowie Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Da die Blut bildenden Zellen im Knochenmark sich sehr häufig teilen, brauchen vor allem sie eine ausreichende Versorgung, damit die Blutbildung ungestört funktioniert. Ein Mangel an Folsäure als Mit-Bildner von Schleimhäuten und Blutkörperchen, also Geweben, die sich fortlaufend erneuern, verursacht Symptome an diesen Geweben. Man merkt das daran, dass z.B. Verletzungen und Wunden langsamer heilen.

Aus der Nahrung gelangt Folsäure über die Darmschleimhaut ins Blut und damit zu den Organen. Ein regelmäßiger Nachschub ist notwendig, denn der Körper kann nur sehr geringe Mengen Folsäure speichern. Wird keine Folsäure mehr nachgeliefert, reicht der Vorrat für maximal vier Monate aus.

Wie viel Folsäure brauchen Menschen?

Jugendliche und Erwachsene sollten laut Experten pro Tag möglichst 300 Mikrogramm (µg) beziehungsweise 0,3 Milligramm (mg) Folsäure (Folat) mit der Nahrung aufnehmen. Dabei muss man die in der natürlichen Nahrung enthaltene Folsäure mit synthetisch hergestellter Folsäure vergleichen. Als Faustregel gilt: 1 Mikrogramm natürlicher Nahrungsfolsäure (Folat) entspricht 0,5 Mikrogramm synthetischer Folsäure. Dieser Unterschied ergibt sich daraus, dass der Körper künstliche Folsäure besser aufnehmen kann als natürliche und daher von der künstlichen weniger braucht.

Schwangere brauchen mehr Folsäure – sie sollten täglich etwa 550 Mikrogramm aufnehmen, Frauen, die stillen, etwas weniger, nämlich ca. 450 Mikrogramm. Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch empfehlen Ärzte neben einer folsäurereichen Kost eine Ergänzung in Tablettenform, dies jedoch nur nach entsprechender Absprache mit dem Arzt. Mehr zum Thema Folsäure und Schwangerschaft bzw. Kinderwunsch später.

In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Wer sich dauerhaft wirklich ausgewogen ernährt, kann seinen täglichen Folsäure-Bedarf durchaus über die Nahrung alleine decken. Doch essen nur wenige Menschen täglich genug Lebensmittel, die viel Folsäure enthalten. Problematisch ist auch, dass Lebensmittel wie Gemüse, die zu lange gekocht oder (falsch) gelagert werden, an Folsäure verlieren.

Reichlich Folsäure findet sich vor allem in grünem Blattgemüse wie z.B. Spinat oder Mangold. Daher stammt auch der Name: „Folium“ ist das lateinische Wort für „Blatt“. Natürliche Folsäure-Lieferanten sind außerdem Gemüsesorten wie Salat, Tomaten, Spargel und Kohl, Hülsenfrüchte, Getreide und Vollkornprodukte sowie Eigelb und frische Leber.

In synthetischer Form ist Folsäure u.a. in Kochsalz oder Vitaminsäften enthalten.

Am besten richtet man sich nach der bekannten „bunten Mischung“, also an die bewährte Faustregel „Fünf am Tag“. Fünfmal am Tag eine Hand voll Gemüse und Obst zu essen, deckt schon einen großen Teil des Folsäure-Bedarfs.

Was passiert bei Folsäure-Mangel?

Dieser Mangel ist in den Ländern der industrialisierten Welt sehr verbreitet. Die meisten Menschen nehmen pro Tag zwischen 200 und 300 Mikrogramm zu sich. Ob ein Folsäure-Mangel besteht, lässt sich über eine Blutuntersuchung feststellen. Der Arzt wird außerdem nach den Ernährungsgewohnheiten fragen. Denn bei der Blutuntersuchung muss man aufpassen: Eine kurzfristige reichliche Aufnahme von Folsäure kann den Wert verfälschen. Als guter „Langzeitmarker“ eignet sich das in den roten Blutkörperchen enthaltene Folat: Seine Konzentration sinkt dann, wenn die Unterversorgung mit Folsäure etwa drei bis vier Monate andauert.

Folsäure senkt die Konzentration des Eiweißbausteins Homocystein im Blut, das heißt,  bei zu wenig Folsäure im Körper steigt die Homocystein-Konzentration. Dies begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und deren Folgen. Es wird dennoch nicht empfohlen, Folsäure zur Vorbeugung dieser Krankheiten einzunehmen. Denn Wissenschaftler konnten in entsprechenden Untersuchungen nicht nachweisen, dass die zusätzliche Gabe von (künstlicher) Folsäure Krankheiten wie Schlaganfällen oder Herzinfarkten vorbeugen kann.

Zu den Risikogruppen eines Folsäure-Mangels gehören Menschen, die viel und regelmäßig Alkohol trinken und Alkoholiker sowie Raucher. Ebenso Schwangere und Frauen, die die Pille nehmen, stillende Frauen sowie Menschen mit schwereren Magen-Darm-Erkrankungen. Auch Menschen mit chronischen Blutungen sowie  Leber- und Nierenkranke sind oft von einem solchen Mangel betroffen.

Daneben sind auch sind die Aufnahmebedingungen für Folsäure im Körper nicht immer optimal: Bei Vitamin B12-Mangel beispielsweise ist die Aufnahme von Folsäure in die Zellen gestört.

Die Symptome eines Mangels an Folsäure im Körper reichen von allgemeiner Reizbarkeit und Müdigkeit über Konzentrationsschwäche und depressiven Verstimmungen bis hin zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen und Entzündungen z.B. der Mundschleimhaut.

Neben der Beseitigung der Ursache sollten Menschen mit diagnostiziertem Folsäure-Mangel entsprechende Ergänzungsmittel einnehmen. Synthetisch hergestellte Folsäure gibt es zum Beispiel in Form von Tabletten, aber auch als Ampullen zur Injektion. Zum Teil sind sie auch jodfrei erhältlich. Diese Mittel sind frei verkäuflich. Dennoch sollte man, bevor man zu einer solchen Nahrungsergänzung greift, immer den Rat des Arztes oder Apothekers einholen.

Was passiert bei einer Überdosierung von Folsäure?

Bislang sind keine konkreten Gefährdungen aus einer zu großen Aufnahme der natürlichen Form der Folsäure bekannt. Bei einer hohen Zufuhr an synthetischer Folsäure kann es dagegen durchaus zu unerwünschten Effekten kommen. So können dadurch die Symptome eines Vitamin B12-Mangels überdeckt werden. Erwachsene sollten Experten zufolge nicht mehr als 1000 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich nehmen. Für Kinder und Jugendliche gelten entsprechend niedrigere Werte.

Folsäure und Schwangerschaft und Kinderwunsch

Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Denn das ungeborene Kind benötigt das Vitamin, damit sich das Neuralrohr, aus dem sich das zentrale Nervensystem entwickelt, richtig schließen kann. Dies geschieht innerhalb der ersten vier Wochen der Schwangerschaft.

Bei einem Mangel kann es entsprechend zu einem so genannten Neuralrohrdefekt kommen. Dabei handelt es sich um Fehlbildungen an der Wirbelsäule und dem Rückenmark des Kindes – unter Laien auch als „offener Rücken“ bekannt, medizinisch als „Spina bifida“ bezeichnet. Jährlich kommen Tausende von Kindern durch Folsäuremangel mit einem solchen Defekt auf die Welt.

Viele Frauen wissen in den ersten Wochen nach der Empfängnis noch gar nicht, dass sie schwanger sind. Daher empfehlen Fachleute allen Frauen, die schwanger werden wollen oder potenziell schwanger werden könnten, ergänzend zum mit der Nahrung aufgenommenen Vitamin vorbeugend 400 Mikrogramm (µg) Folsäure zusätzlich pro Tag einzunehmen. Diese Supplementierung sollte im Idealfall bereits einige Wochen vor der Empfängnis beginnen und bis zum Ende des dritten Schwangerschaftsmonats beibehalten werden. Ebenso sollten Stillende insgesamt 450 bis 550 Mikrogramm Folsäure pro Tag aufnehmen.