Gesund durch den Winter

Das nasskalte Wetter des Winters stellt die meisten Menschen vor eine gesundheitliche Herausforderung: Während der kühlen Monate des Jahres kommt es vor allem zu grippalen Infekten. Regelmäßige Bewegung und abwechslungsreiche Ernährung sind dabei nur zwei Methoden, um die Abwehrkräfte zu stärken und gesund durch den Winter zu kommen.

So funktioniert die Immunabwehr

Das Immunsystem hat als körpereigene Abwehr eine wichtige Schutzfunktion und ist somit lebensnotwendig: Es neutralisiert Schadstoffe aus der Umwelt (z. B. Schadstoffe, Fremdkörper), bekämpft krankhafte Veränderungen im Inneren (z. B. Krebszellen) und wehrt Krankheitserreger ab (z. B. Viren, Bakterien, Pilze).

Um das leisten zu können, ist die Immunabwehr ein komplexes System aus mehreren Komponenten. Grundsätzlich wird zwischen dem unspezifischen (angeborenen) und dem spezifischen (erlernten) Immunsystem unterschieden, die sich gegenseitig ergänzen.

Das unspezifische Immunsystem bekämpft allgemein Erreger, Schadstoffe und andere Eindringlinge, die beispielsweise über die Atemwege, die Haut oder das Verdauungssystem in den Körper zu gelangen versuchen.

Das geschieht unter anderem über

• die Schleimhaut und die Flimmerhärchen in der Nase,

• den Schutzfilm auf der Haut,

• Körperflüssigkeiten (z. B. Tränenflüssigkeit, Speichel, Magensäure und Urin) sowie

• Husten und Niesen als Reflexe.

Das spezifische Immunsystem geht gegen die Eindringlinge vor, die es trotz der genannten Barrieren in den Körper geschafft haben. Es identifiziert sie als Antigene und bildet entsprechend Antikörper, um sie unschädlich zu machen. Die Produktion der Antikörper erfolgt in den primären lymphatischen Organen (Knochenmark und Thymus) über die Lymphozyten.

Diese Form der Abwehr lernt ein Leben lang dazu: Unerwünschte Stoffe und Krankheitserreger, mit denen der Körper schon einmal Kontakt hatte, werden im Immungedächtnis gespeichert. Dadurch kann das spezifische Immunsystem diese bekannten Antigene gezielt und schneller bekämpfen.

Insgesamt sorgen die unterschiedlichen Abwehrmechanismen dafür, dass körperfremde und potenziell gefährliche Eindringlinge im Körper keinen Schaden anrichten beziehungsweise keine Erkrankung auslösen.

Was kann eine Erkältung oder Grippe auslösen?

Eine Erkältung (grippaler Infekt) oder Grippe (Influenza) werden durch verschiedene Virenarten verursacht. Diese können auf vielfältige Weise übertragen werden.

Zum Beispiel über die Schmierinfektion. Hierbei werden die Erreger durch eine Kontaktübertragung weitergegeben. Das kann über das Berühren von Oberflächen wie Türklinken oder beim Händeschütteln geschehen.

Ein typischer Übertragungsweg ist außerdem die Tröpfcheninfektion, die beim Husten und Niesen oder beim direkten Kontakt mit dem Speichel oder dem Nasensekret eines Infizierten (z. B. beim Küssen) erfolgt.

Wer mit der kontaminierten Hand Mund und Nase berührt oder die Erreger aus der Luft einatmet, kann sich leicht anstecken.

Warum kommt es verstärkt im Winter zu einer Immunreaktion?

Kann der Körper die Viren nicht abwehren, kommt es zur Infektion. Besonders häufig tritt ein grippaler Infekt und auch die Grippe während der kalten Jahreszeit auf – aus verschiedenen Gründen.

Ist es draußen kalt, sinkt die Körpertemperatur während des Aufenthalts an der frischen Luft. Zum Schutz vor dem Auskühlen verengen sich die Blutgefäße. So befinden sich beispielsweise weniger Blut und damit weniger Abwehrzellen in Nase und Rachen. Erkältungsviren haben in der Folge bessere Chancen, sich im Organismus auszubreiten.

Neben der kalten Luft bedeutet auch warme und trockene Luft ein erhöhtes Infektionsrisiko: In beheizten Räumen trocknen die Schleimhäute der Atemwege aus. Dadurch werden weniger Erreger im Sekret abgefangen und aus dem Körper geschleust.

Gesund bleiben im Winter

Eine geschwächte Immunabwehr macht es Krankheitserregern leicht, in den Körper zu gelangen und eine Infektion auszulösen. Es gibt einige vorbeugende Maßnahmen, die dem Körper helfen, seine natürliche Schutzbarriere gegen Erkältung und Grippe aufrechtzuerhalten. So kann das Immunsystem optimal funktionieren und ist weniger anfällig für Viren und Erkrankungen.

1. Ernährung

Einige Studien zeigen, dass das Immunsystem bei einer Mangelernährung nicht uneingeschränkt funktionieren kann. Deshalb ist es gerade in der kalten Jahreszeit so wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und den Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen. Auf einen winterlichen Speiseplan gehören vor allem reichlich saisonale Gemüsesorten und Obst. Sie liefern dem Körper eine Menge Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe und unterstützen somit das Immunsystem.

Zum Beispiel wird Carotinoiden, die unter anderem in Tomaten, Möhren und Spinat enthalten sind, eine immunstärkende Wirkung zugeschrieben. Gleiches gilt für Eisen, das etwa in Grünkohl, Fenchel, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zu finden ist.

Grundsätzlich sollten vorwiegend frische, hochwertige Zutaten auf dem Teller landen. Industriell verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Fertiggerichte stecken voller Zusatzstoffe und Zucker. Diese sind nicht förderlich für die Gesundheit beziehungsweise können die Immunabwehr sogar schwächen.

2. Bewegung

Neben der Ernährung ist ebenfalls regelmäßige Bewegung wichtig für den menschlichen Körper und insbesondere für den Erhalt der Gesundheit. Sport hält das Herz-Kreislauf-System fit und wirkt sich dadurch positiv auf das Immunsystem aus.

Gerade im Winter ist Bewegung an der frischen Luft ideal, weil der Körper durch den Kontakt mit dem Sonnenlicht Vitamin D bildet. Dieses Vitamin ist wichtig für eine gute Immunabwehr und sich viel draußen aufzuhalten, beugt einem Mangel vor. Denn im Winter ist die Anzahl der Sonnenstunden wesentlich geringer als im Sommer.

Generell kommt durch Bewegung der Kreislauf in Schwung, was wiederum die Durchblutung fördert und somit die Abwehrmechanismen stärkt. Bewegungsmangel dagegen ist eine der Ursachen für ein schwaches Immunsystem und kann das Infektionsrisiko erhöhen. Allerdings gilt das auch für ein Übermaß an Sport.

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3. Entspannung und Erholungen

Um Erkältungskrankheiten bekämpfen zu können, muss sich der Körper regelmäßig entspannen und erholen. Stress beziehungsweise das Stresshormon Cortisol kann unterschiedliche Erkrankungen hervorrufen, wenn es dauerhaft auf einem hohen Level bleibt, und insgesamt das Immunsystem schwächen.

Ausreichend Schlaf ist wichtig, um das Stresslevel zu senken. Während der Nachtruhe regeneriert der Körper und schöpft auch neue Kraft für die Abwehr von Krankheitserregern. Wie viel Schlaf jemand braucht, ist sehr individuell. Der Durchschnitt liegt für Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden täglich. Neben der Dauer ist auch die Schlafqualität entscheidend.

Ein gutes Buch, eine Tasse Tee oder ein warmes Bad können ebenfalls dabei helfen, zu entspannen. Außerdem helfen Techniken wie Yoga, Meditation und progressive Muskelentspannung.

4. Impfschutz

Eine Grippeerkrankung kann in seltenen Fällen einen schweren Verlauf nehmen und zu ernsten Komplikationen wie einer Lungenentzündung (Pneumonie) führen. Vor allem für

• Säuglinge und Kleinkinder,

• Schwangere,

• Senioren und

• Menschen mit Immun- oder Lungenerkrankungen

kann das lebensgefährlich sein. Daher ist eine Grippeschutzimpfung ratsam – diese wird idealerweise jährlich und vor Beginn der Grippesaison verabreicht. Gegen eine Erkältung gibt es keinen Impfschutz.

Schutz vor einer Infektion – für sich und andere

Zusätzlich zu den genannten Punkten gibt es noch weitere Maßnahmen, um sich und andere vor einer Erkältung oder Grippe zu schützen.

• Auf feuchte Schleimhäute achten: Sind die Schleimhäute der Atemwege intakt, haben Krankheitserreger wenig Chancen, überhaupt erst in den Körper zu gelangen. Die trockene Heizungsluft ist dafür kontraproduktiv. Viel trinken und eine erhöhte Luftfeuchtigkeit durch das Aufstellen von Wasserschalen in den Wohnräumen helfen, die Abwehrfunktion der Schleimhäute zu erhalten.

• Regelmäßig die Hände waschen: Vor allem während der Erkältungszeit ist es ratsam, sich mehrmals am Tag gründlich die Hände zu waschen, damit möglichst keine Krankheitserreger in Nase und Mund geraten. Das gilt insbesondere vor dem Essen sowie nach dem Kontakt zu Oberflächen (z. B. Griffe, Schalter, Türklinken) im öffentlichen Raum. Nach dem Naseputzen ist es ebenfalls ratsam, sich die Hände zu waschen.

• Infektionswege kennen und meiden: Um keine Übertragung zu verursachen, sollten Erkrankte außerdem auf Umarmungen und das Händeschütteln verzichten und möglichst Menschenansammlungen wie in den öffentlichen Verkehrsmitteln meiden. Generell ist es zu empfehlen, einen Mindestabstand zu anderen Personen einzuhalten und nicht in die Hand, sondern in die Armbeuge zu husten und zu niesen.

Mit diesen Maßnahmen lässt sich eine Infektion mit beziehungsweise eine Übertragung von Krankheitserregern in vielen Fällen verhindern.