Das perfekte Bauchtraining

Trotz Idealgewicht: Die Körpermitte stellt für viele Menschen eine leidige Baustelle dar! Das Abnehmen am Bauch, der Wunsch nach einem flachen, straffen, muskulösen Bauch zählt zu den häufigen Figurzielen der Deutschen. Welche Sportarten sind besonders "gut" für den Bauch? Mit welchen Übungen werden welche Bauchmuskelpartien trainiert? Mehr zu dem Thema im folgenden Beitrag.

Ganz oben auf der Wunschliste: Ein flacher Bauch

Wenn der Sommer naht, trennt sich Waschbrettbauch von Wampe deutlich unter dem kurzärmligen Shirt. Über dem Hosenbund kann leichter unschöner Speck zum Vorschein kommen und spätestens wenn man dann seinen Körper im Freibad preisgibt, fallen Onepacks anstatt Sixpacks mehr denn je auf. Nicht verwundernswert, dass zunehmend der Wunsch aufkommt, am Bauch abzunehmen. Ein schöner, flacher Bauch mit muskulösen Zügen sind schließlich schön anzusehen. Aber Abnehmen am Bauch ist nicht nur für die Optik gut, sondern vor allem für die Gesundheit von großer Wichtigkeit: ein dicker Bauch ist ungesund und kann viele Erkrankungen, insbesondere die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Entstehung von Diabetes mellitus fördern. Außerdem stärken trainierte Bauchmuskeln den Rücken und beugen so Rückenschmerzen gezielt vor. Auch ist erforscht worden, dass Menschen mit viel Bauchfett eher an Demenz erkranken. Bei einem Bauchumfang von über 80 Zentimetern wird der sogenannte Bauchspeck bei Frauen ungesund und bei 88 Zentimetern gefährlich; bei Männern ist ein Bauchumfang von über 94 Zentimetern ungesund und bei 102 Zentimetern gefährlich. Darüber hinaus können Speckrollen am Bauch das Risiko für das Metabollische Syndrom, abgekürzt MTS, erhöhen. Hierbei handelt es sich um eine Kombination aus Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Bauchfett. Etwa 20 bis 30 Prozent der Bevölkerung in den westlichen Industrieländern sind bereits betroffen. Das Metabollische Syndrom kann unter anderem einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen. Um effektiv und dauerhaft eine flache Körpermitte zu erhalten, ist das Zusammenspiel von Bewegung und Ernährung unumgänglich. Es sind keine sportlichen Höchstleistungen erforderlich, sondern Geduld. Denn Bauchspeck entsteht nun einmal nicht von heute auf morgen. Und so lange es gedauert hat, sich diesen anzufuttern, so lange dauert es gefühlt auch, ihn wieder konsequent loszuwerden. Zum Wohle der Problemzone Bauch ist im Hinblick auf die Ernährung zum Beispiel auf einfache Kohlenhydrate zu verzichten, wie beispielsweise Weißbrot oder helle Nudeln und lieber komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in Maßen zu verzehren.

Bauchtraining

Bei einem Bauch-weg-Programm werden folgende vier Bauchmuskeln in Anspruch genommen:

• der gerade Bauchmuskel, Musculus rectus abdominis, in der Mitte durch die sogenannte Linea alba getrennt hat die Funktion, den Rumpf in Rückenlage anzuheben, das Becken zu stabilisieren und es aufzurichten sowie die Lendenlordose, die Krümmung der Wirbelsäule in einem physiologischen Rahmen zu halten. Außerdem sorgt der Muskel für das sogenannte Sickpack.
• die äußere schräge Bauchmuskulatur, Musculus obliquus externus abdominis, ist zusammen mit dem geraden Bauchmuskel dafür verantwortlich, das Einrollen des Rumpfes sowie die Aufrichtung und Stabilisisierung des Beckens möglich zu machen. Außerdem ist der Muskel für die Drehung des Rumpfes zur Gegenseite wichtig.
• der innere schräge Bauchmuskel, Musculus obliquus internus abdominis,ist ebenfalls ein Hilfsmuskel des geraden Bauchmuskels und wird zudem bei Drehungen des Rumpfes zur gleichen Seite und bei Seitneigungen aktiv
• der querverlaufende Bauchmuskel, der Musculus transversusabdominis, wirkt bei der Expiration, beim Ausatmen, und bei der Bauchpresse mit

Ganz ohne großen Aufwand können folgende Übungen dazu beitragen, effektives Bauchtraining durchzuführen. Hierbei ist das Aufsuchen eines Fitnessstudios auch gar nicht nötig. Eine Fitnessmatte ist ausreichend, um bequem Zuhause für zehn Minuten den Bauch zu trainieren. Folgende Übungen werden pro Durchgang so lange durchgeführt, bis das Gefühl in der beanspruchten Muskulatur einsetzt, dass es „genug“ ist. Im Durchschnitt entspricht dies in etwa 20 – 30 Übungen.

1. 1. Crunch – die klassischen Sit-Ups mit kleinen Veränderungen: Nicht wie bei den gewöhnlichen Sit-Ups wird der Blick Richtung Decke gerichtet, sondern Richtung Bauchnabel. Dadurch wird der Rumpf verkürzt und die geraden Bauchmuskeln können sich annähern.
   2. Liegestütz: Das Training der Bauchmuskeln ist besonders intensiv, je länger der Hebel, sprich der Abstand zwischen Händen und Fußspitzen ist. Wie breit die Arme aufgestellt werden, ist für das Bauchtraining unerheblich.
   3. Russian Twist: Auf dem Rücken liegend, breiten Sie die Arme auf Schulterhöhe aus und beugen die Kniegelenke. Anschließend den Oberkörper zur Seite, zur Mitte und zur anderen Seite bewegen.
   4. Neck Pull: Die Hände werden am Hinterkopf gefaltet. Einatmen: Ellenbogen zueinander führen. Ausatmen: Oberkörper aufsetzen. Im Anschluss wird der Oberkörper wieder Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder abgesetzt. Die Fersen bleiben dabei auf dem Boden.

Sportarten für einen flachen Bauch

Bewegung ist der Schlüssel für einen schön geformten Bauch. Reine Bauchübungen können auf Dauer eintönig und wenig abwechslungsreich sein. Folgende Sportarten können nahezu spielerisch und mit Vergnügen eine flache Körpermitte zaubern, ganz ohne SitUps:

• Ausdauersport: Laufen, Biken, Schwimmen, Walking sind wichtig für das Abnehmen am Bauch. Zwar trainieren diese Sportarten nicht direkt die Muskelpartien am Bauch, aber Ausdauer-Training verbrennt viele Kalorien, sodass also auch der Bauch flach gehalten wird. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Ausdauertraining das tiefe Bauchfett schwinden lässt und das Krankheitsrisiko minimiert, während bei Krafttraining alleine keine deutlichen Effekte erzielt werden konnten
• Boxen als Ganzkörpertraining: Neben zahlreichen anderen Körperteilen werden auch die Bauchmuskeln beansprucht. Zusätzliche Nebeneffekte beim Boxen sind Stressanbau und Selbstverteidigung
• Tae Bo: Aerobic-, Box- und Kickbox-Elemente mit asiatischen Kampftechniken werden bei dieser Sportart miteinander verknüpft
• Reiten: Reiten ist zwar nicht die Sportart, die man mal ebenso nebenher ausüben kann, aber äußerst effektiv für die Rumpfmuskulatur und zudem optimal für eine aufrechte Haltung

Fazit: Abnehmen am Bauch scheint gar nicht so schwer zu sein. Das Einbauen kurzer Sport-Einheiten in regelmäßigen Zeitabständen ist wichtig, um überflüssige Fettpolster abzubauen oder erst kann nicht entstehen zu lassen. Und manchmal ist es dennoch immer leichter gesagt, als getan! Dranbleiben lohnt sich trotzdem. Der Optik und Gesundheit zu Liebe.