Hochintensives Intervalltraining (HIIT): So geht's!

Kurze Sporteinheiten, die einen bis an die absolute körperliche Erschöpfung bringen: Das ist die Grundlage des Hochintensiven Intervalltrainings (kurz: HIIT). Eine aktive Phase wechselt sich dabei immer mit einer Pause ab und verbrennt dabei überschüssiges Körperfett und stärkt Kraft und Ausdauer. Wie das funktioniert, lesen Sie im folgenden Beitrag.  Es wird gerade gehyped wie kaum etwas anderes in der Fitnessbranche: HIIT liegt laut fitforfun im Jahr 2018 an der Spitze der Fitness-Trends. Und das zu Recht. Denn beim HIIT – das steht für Hochintensives Intervalltraining (englisch: high intensity intervall training) – schmilzt das Körperfett regelrecht dahin und gleichzeitig werden Muskeln aufgebaut. Und das bei einem Minimum an Zeitaufwand. Wer kennt das nicht: Man läuft Kilometer um Kilometer und quält sich durch stundenlange Cardioeinheiten, um in Form zu kommen, Kondition aufzubauen oder ein paar Fettpölsterchen zu verlieren. Doch der Erfolg stellt sich nur schleichend oder gar nicht ein. Dann ist es an der Zeit, den Körper einmal mit einem Intervalltraining an sein Limit zu bringen, um Kondition und Kraft aufzubauen.

HIIT: Kurze maximale Belastung und Pausen

Das Prinzip des HIIT ist einfach: Auf eine kurze Phase mit maximaler Belastung folgt eine Pause zur Regeneration beziehungsweise eine leicht aktive Erholungsphase.  Die aktive Phase kann beispielsweise aus kurzen Sprints bestehen, doch auch Burpees, Liegestützen, Radfahren oder Schwimmen mit maximaler Geschwindigkeit eignen sich dazu. Nach etwa 20 bis 60 Sekunden Belastung – je nach eigenem Fitnesslevel – folgt eine Pause der gleichen (bei einigen Varianten auch der halben) Zeit. In der Belastungsphase ist es beim hochintensiven Training wichtig, wirklich alles zu geben und an die eigenen Grenzen zu gehen. Der Puls wird auf das Maximum hochgetrieben. Nur wer sich in den Aktivslots komplett auspowert, wird einen Effekt hervorrufen, den Experten „Nachbrenneffekt“ nennen. In der Pause kann sich der Körper kurz regenerieren und der Herzschlag fährt wieder etwas herunter, bis es wieder mit der Belastung los geht. Idealerweise dauert ein HII-Training nicht länger als 30 Minuten. Die Einheiten sind eher noch kürzer. Bei der Tabata-Variante wechseln sich 20 Sekunden Belastung mit zehn Sekunden Pause ab – und das acht Mal. Es ergibt sich dadurch eine Trainingsdauer von nur vier Minuten. Doch diese vier Minuten haben es in sich.

Der Nachbrenneffekt: Fett verbrennen nach dem Workout

Wer in der Belastungsphase das Maximum aus sich heraus holt und die Übungen trotzdem sauber ausführt, der erzielt einen enormen Trainingseffekt. Durch die Anstrengung entsteht ein Sauerstoffdefizit im Körper. Das bedeutet, die Muskulatur verbraucht mehr Sauerstoff, als der Organismus gerade bereitstellen kann. Der Bedarf wird auch nach dem Ende des Trainings noch nachgeholt. Diese Sauerstoffaufnahme regt den Stoffwechsel an und führt dazu, dass auch nach der Einheit bis zu 15 Prozent mehr Kalorien verbrannt werden als einem moderaten Ausdauertraining. Konkret heißt das, wer seinen Körper zwei bis dreimal in der Woche in kurzen Einheiten an die Leistungsgrenzen bringt, verursacht, dass die Muskeln noch bis zu 24 Stunden nach dem Training Fett verbrennen.

Vorteile von HIIT: Gesteigerter Kalorienverbrauch und sinkender Blutdruck

Neben der Steigerung des Kalorienverbrauchs bringt das hochintensive Intervalltraining weitere Vorteile. Der Blutdruck sink nachhaltig und das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und stabilisiert. Außerdem reagieren die Muskeln wieder sensibler auf Insulin. Der Zucker aus dem Blut kann durch die Muskulatur besser in Energie umgewandelt werden und der Blutzuckerspiegel wird nachhaltig positiv beeinflusst. Auch der Cholesterienspiegel profitiert von dem anspruchsvollen Workout. Drei mal 27 Minuten HIIT in der Woche (insgesamt 81 Minuten) bringen dieselben Vorteile wie fünf mal 60 Minuten Ausdauertraining auf dem Stepper oder dem Laufband. Der Cholesterinspiele sinkt und die Blutfettwerte verbessern sich nachhaltig. Bereits nach zwei bis drei Wochen HII-Training sind erste Verbesserungen messbar – und spürbar. Die Kondition wird ähnlich gesteigert wie bei einer ausgiebigen Kardioeinheit, gleichzeitig wird Muskulatur aufgebaut. Diese verbrennt wiederum mehr Fett. HIIT: Die Tabata-Methode Hochintensives Intervalltraining kann auf viele verschiedene Möglichkeiten ausgeführt werden. Ein Beispiel ist die Tabata-Methode. Sie ist benannt nach einem Japanischen Mediziner, der diese Form des Workouts entwickelt hat. Eine Einheit dauert beim Tabata gerade einmal vier Minuten. Auf 20 Sekunden Belastung folgen 10 Sekunden Pause. Der Ablauf wird acht Mal wiederholt. Es kommen dabei die verschiedensten Übungen in Frage: Egal ob Liegestützen, Strecksprünge, Hampelmänner mit maximaler Geschwindigkeit, Sprints oder der maximalen Leistung auf einem Fahrrad oder einem Gerät im Fitnessstudio, der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass in den 20 Sekunden so viele korrekte Wiederholungen wie möglich ausgeführt werden und der Puls maximal ansteigt. In den zehn Sekunden Pause können Sie entweder die Muskulatur lockern oder wer läuft oder Rad fährt einfach ein entspanntes Tempo anschlagen, sodass sich der Körper etwas regenerieren und der Puls wieder abfallen kann. Die insgesamt nur vier Minuten werden bei richtiger Ausführung ausreichen, um an die Grenzen der Belastbarkeit zu stoßen. Wer nach der Einheit noch das Bedürfnis hat sich weiter auszupowern oder zu trainieren, der hat vermutlich nicht alles gegeben und wird keinen optimalen Trainingserfolg erzielen. Die Intervalle können je nach eigenem Fitnesszustand und Fortschritt individuell angepasst werden. Dabei ist es hilfreich, einen Experten (Trainer, Arzt, Sportler) um Rat zu fragen.

Übungen für HIIT: Diese Bewegungen bringen Sie ins Schwitzen

Je höher der Puls ansteigt, desto besser. Für Anfänger sind Hampelmänner (Jumping Jacks) oder Seilspringen gut geeignet. 20 Sekunden lang so viele Jumping Jacks oder Sprünge über das Seil absolvieren wie es möglich ist. In der Pause kann es hilfreich sein, langsam auf und ab zu gehen und die Muskeln zu lockern. Wer bereits etwas fitter ist und auch mit komplexeren Übungsabläufen vertraut ist, kann in den 20 Sekunden Belsatung Burpees oder Squat-Jumps machen. Burpees trainieren des gesamten Körper und bringen dabei den Kreislauf ordentlich in Schwung. Aus dem Stand springt man in den Liegestütz, macht eine Liegestütze oder legt den Körper auf dem Boden ab, und springt im Anschluss mit den Füßen nach vorne in Richtung der Hände. Es folgt ein Strecksprung in die Luft. Bei Squat-Jumps ist vor allem die Beinmuskulatur gefragt. Aus einer Kniebeuge (englisch: Squat) springt man mit Körperspannung und gestreckten Beinen in die Luft. Diese Übungen bringen auf erfahrene Athleten ins Schwitzen.

Hochintensives Intervalltraining: Alleine oder in der Gruppe möglich

Egal ob man eher der Einzelkämpfer ist oder gerne mit anderen zusammen schwitzt: HIIT ist flexibel anwendbar und gerade deshalb im Moment so ein großer Erfolg in den Fitnessstudios. Ob zuhause kurz vor der Arbeit oder in einer Gruppe im Studio: HIIT lässt sich wunderbar in das persönliche Sportprogramm aufnehmen, da es keinen großen Zeitaufwand bedeutet. Viele Fitnessstudios bieten Kurse in mit hochintensiven Intervallen an. Auch Fitness-Apps wie Freeletics oder Gymondo bieten Workouts auf HIIT-Basis an. Als absoluter Einsteiger ist es allerdings ratsam vor dem ersten Training den Hausarzt aufzusuchen und sich körperlich durchchecken zu lassen, da das Training Herz und Kreislauf stark beansprucht. Liegt das medizinische Okay vor, kann es losgehen.