Haferflocken und Porridge - der neue Frühstückstrend?

Porridge, der gute alte Haferbrei, avanciert gerade zum absoluten Frühstückstrend. In England und den USA schon lange beliebt, wurde er bei uns früher bestenfalls naserümpfend als Schonkost gelöffelt. Auf der Suche nach einem leckeren Energiespender, der mit Kohlehydraten, Eiweiß, Ballaststoffen und einer stattlichen Menge an Vitaminen und Mineralstoffen aufwartet, ist man in Omas Superfood-Kiste fündig geworden. Kombiniert wird der Porridge mit allem, was an Obst, Nüssen, Samen und Gewürzen gefällt. Wohltuend für den Magen, förderlich für die Verdauung und beim Abnehmen, ist er zudem preisgünstig, schnell zubereitet und hält satt bis in die Mittagsstunden. Was steckt drin im klassischen Haferbrei? Was macht ihn so gesund? Mit welchen Toppings kann man ihn zum Leibgericht machen? Müssen es immer Haferflocken sein? Selbst gemacht oder Fertig-Porridge?

Was ist Porridge?

Porridge stammt ursprünglich aus Schottland und wurde von den Arbeiterfamilien zum Frühstück, aber auch mal mittags oder abends gegessen. Gesüßt wurde er nur für Kinder. Erste Rezepte soll es schon im 18. Jahrhundert gegeben haben. Beim klassisch-minimalistischen Porridge werden Haferflocken in Wasser aufgekocht und quellen gelassen. Fertig! 

Welche Arten von Haferflocken gibt es?

Haferflocken sind ein Vollkornprodukt. Großblatthaferflocken oder kernige Haferflocken werden aus dem ganzen Korn gewalzt. Kleinblatt- oder zarte Haferflocken werden vor dem Walzen zerkleinert. Schmelzflocken bestehen aus gepresstem Hafermehl. Für Porridge werden zarte Haferflocken verwendet.

Welche Nähr- und Vitalstoffe haben Haferflocken?

Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate (60 %), Eiweiß (14 %) und etwas Fett (7 %) als Energielieferanten und 10 % Ballaststoffe. Haferflocken sind reich an den B-Vitaminen wie B1, B2, B3, B6, Folsäure und Biotin sowie an Vitamin K und Vitamin E. An Mineralstoffen haben sie Magnesium, Phosphor, Kalium und Calcium zu bieten. Dazu kommen als Spurenelemente Eisen, Mangan, Kupfer, Zink und Selen. Das Eiweiß enthält Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und für unterschiedlichste Funktionen, z.B. des Immunsystems benötigt.

Warum sättigen Haferflocken so gut? 

Die komplexen Kohlenhydrate werden nur langsam abgebaut. Deshalb gelangen die kleinsten Bausteine wie Traubenzucker nur gut dosiert ins Blut. Der Körper wird lang anhaltend mit Energie versorgt. Das Beta-Glucan erhöht zudem die Viskosität des Speisebreis, was die Aufnahme von Zucker ins Blut noch mehr verzögert. Da der Blutzuckerspiegel nur langsam und gleichmäßig steigt und wenig Insulin ausgeschüttet werden muss, bleibt das Sättigungsgefühl lange erhalten. Auch die Ballaststoffe dämpfen den Hunger. Heißhungerattacken wird vorgebeugt. Abnehmen wird leichter gemacht. Eine ideale Menge pro Portion sind 40 g. Das sind 140 kcal.

Warum ist Porridge so gesund

Porridge ist ein Kraftpaket an Energie, Eiweiß, Vitaminen und Mineralien. Die B-Vitamine verbessern die Energieproduktion in der Zelle, steigern die Leistungskraft, sind wichtig für die Funktionen des Nervensystems und sorgen für schöne Haut, Haare und Nägel. Vitamin E bindet freie Radikale und schützt Zelle und Erbgut. Vitamin K dient der Blutgerinnung und dem Einbau von Calcium in die Knochen. Die Vitamine, Zink und Selen stärken die Abwehrkräfte.
Haferbrei schützt die Magen- und Darmschleimhaut und reguliert den Blutzuckerspiegel. Beta-Glucan senkt das Cholesterin im Blut und damit das Risiko für Herz-und Kreislauf-Erkrankungen. Beta-Glucan zählt außerdem zu den Ballaststoffen. Es wird von nützlichen Dickdarmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Sie senken den pH-Wert, was krankmachende Bakterien in ihrem Wachstum hemmt, liefern Energie für die Schleimhautzellen des Darms und wirken entzündungshemmend. Die Darmflora wird gestärkt. Ballaststoffe fördern eine gute, regelmäßige Verdauung. Haferflocken sind glutenarm und werden von Zöliakie-Patienten vertragen (auf die durchgestrichene Ähre auf der Packung achten!).

Wie wird klassischer Porridge zubereitet?

Ganz einfach: Für eine Portion werden 40 g zarte Haferflocken mit 200 ml Wasser oder Milch und einer Prise Salz unter Rühren zum Kochen gebracht. 2-3 Minuten köcheln gelassen, bis die Konsistenz schön cremig ist. Noch kurz aufquellen lassen und fertig! Milchallergiker und Veganer können auch Pflanzenmilch verwenden.

Mit welchen Zutaten kann man den Haferbrei aufpeppen?

Da sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Beliebte Toppings sind frische oder getrocknete Früchte, Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne, Kürbis, Leinsamen oder Sesam. Der Genießer verfeinert seinen Porridge mit Sahne oder Erdnussbutter. Als Gewürze eignen sich Zimt, Kakao, Vanille, Kardamon, frischer Ingwer oder Kokosraspeln. Und was ist mit Süßen? Haferflocken haben schon eine süßliche Note. Auch Bananen und reifes anderes Obst machen den Brei süß. Die Frage, ob noch zusätzlich mit Zucker, Honig, Kokoszucker oder Agavensaft gesüßt wird, muss jeder für sich selbst beantworten.

Herzhafter Porridge zum Mittag oder Abend?

Porridge schmeckt auch herzhaft gut. Dazu werden die Haferflocken in Wasser mit Salz oder in einer Gemüsebrühe aufgekocht. Als Zutaten eignen sich gedünstetes Gemüse, frische oder getrocknete Tomaten, Kürbis, gebratene Pilze, Mais oder Blattspinat. Alternativ zur Gemüsebrühe können Tomatensaft, Rinder- oder Hühnerbrühe verwendet werden. Auch beim herzhaften Porridge stellt die Zugabe von Nüssen und Samen eine interessante und gesunde Option dar. Gewürzt wird z.B. mit Pfeffer, Paprika, Curry, Thymian und Basilikum. Wer mag, kann ein Ei einquirlen oder den Porridge mit einem Spiegelei toppen.

Welche Alternativen zu Haferflocken gibt es?

Statt Haferflocken können auch Dinkel-, Hirse- oder Buchweizenflocken in den Porridge. Mit mehr Zeitaufwand können zudem geschroteter Buchweizen (Buchweizengrütze), Amaranth, Quinoa oder Hirse als Grundlage dienen. Der Gesundheitswert ist ähnlich, was die Mineralien, B-Vitamine und das Vitamin E anbelangt. Hirse hat nur 114 kcal/100g. Bei den anderen Getreiden bzw. Pseudogetreiden sind es ca. 350 kcal/100 mg. Auch die Wirkung auf die Verdauung und den Blutzucker bleiben sich gleich. Haferflocken sind ein absolutes und dazu noch heimisches Superfood. Wer aber gerne mal die Geschmacksrichtung ändern mag, hat mit den anderen Flocken und Getreiden genügend Auswahl. 

Was ist mit Fertig-Porridges?

Bei der einfachen und schnellen Zubereitung mit viel Abwechslung bei den Toppings frägt man sich, wozu dieser Frühstückshit noch von fremder Hand vorgefertigt und im Verhältnis zum selbst gemachten Original teuer gekauft werden muss. Wer es dennoch lieber instant mag, kann sich zwischen Bio und konventionell, süß und herzhaft entscheiden. Er sollte auf jeden Fall auf die Zuckermenge, die der Fertig-Porridge enthält, achten. Zucker wird auch in seiner Form als Saccharose, Glucose oder Fructose ausgewiesen. Je weiter oben er in der Zutatenliste steht, umso mehr ist davon drin. Wenn es nur um den Zeitaufwand geht: Zutaten für den selbst gemachten Porridge abends vorbereiten, in den Kühlschrank stellen und morgens einfach drüber geben.

Rezept: Snickers Porridge

Zutaten:

• 50 g zarte Haferflocken
• 1 TL Kakao Pulver
• 1 Prise Salz
• ca. 170 ml Pflanzenmilch
• optional: Agavendicksaft oder andere Zuckeralternativen

Toppings:

• Bananen (alternativ: Datteln)
• Erdnussbutter 
• Chocolate Chips 
• optional: Erdnüsse

Zubereitung:

1. Haferflocken, Salz, Kakao Pulver und die Pflanzenmilch in einen Topf geben und solange bei mittlerer Hitze kochen bis sich eine dicke, schlotzige Konsistenz ergibt. Wer sein Porridge flüssiger mag, kann noch etwas Milch hinzugeben.
2. Danach in eine kleine Schüssel geben und nach Belieben mit Erdnussbutter, Chocolate Chips und Bananen garnieren.
3. Fertig ist unser leckeres Snickers Porridge!