Gesunde Ernährung - Ein großer Überblick über verschiedene Lebensmittel

Die Ernährung ist ein wichtiger Aspekt beim Ziel eines möglichst gesunden Lebens bis ins hohe Alter. Dabei gibt es einerseits Lebensmittel, die der Gesundheit zuträglich sind, andererseits jedoch Produkte, die negative Auswirkungen haben. Damit die gesunde Ernährung gelingt, ist in logischer Konsequenz ein umfangreiches Hintergrundwissen über verschiedene Lebensmittel unabdingbar, ebenso wie über deren richtige Auswahl sowie Kombination. Ein Überblick, worauf es dabei zu achten gilt.

Grundlagen der gesunden Ernährung

Dass eine ausgewogene Ernährung wichtig ist, dürfte jedem Menschen bewusst sein. Das Thema wird in den Medien schließlich viel diskutiert und mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Studien zu verschiedenen Ernährungsformen, Lebensmitteln & Co. Das sorgt allerdings auch für ein großes Maß an Verwirrung, denn viele Menschen sind verunsichert, wie gesunde Ernährung nun wirklich aussieht und was sie unbedingt vermeiden sollten. Es lohnt sich deshalb, sich einmal kurz mit den Grundlagen vertraut zu machen – also mit jenen Regeln für eine gesunde Ernährung, bei denen sich alle Studien sowie Experten einig sind:

• Möglichst unverarbeitete Lebensmittel essen und auf Fertigprodukte verzichten.
• Künstliche Zusätze sowie Zucker in all seinen Variationen minimieren.
• Viel frisches Gemüse essen, ebenso wie Obst in Maßen.
• Vollkornprodukte und gesunde Fette bevorzugen.
• Ausreichend ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tee trinken.
• Auf die Vielfalt achten, um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen.

Wer sich also abwechslungsreich, zuckerarm sowie möglichst natürlich ernährt, berücksichtigt bereits die wichtigsten Grundregeln. Allerdings ist es auch wichtig, die richtige Menge an Nahrungsmitteln aufzunehmen, sprich auf eine Kalorienzufuhr nach dem eigenen Bedarf zu achten. Wer nämlich dauerhaft mehr Kalorien aufnimmt als er oder sie verbraucht, riskiert eine Gewichtszunahme. Ebenso schädlich wie Übergewicht kann außerdem Untergewicht für die Gesundheit sein. Es ist deshalb wichtig, den eigenen Kalorienbedarf (zumindest grob) zu kennen und bei der Ernährung zu berücksichtigen.

Weiterhin ist mit den Nährstoffen ein wichtiges Stichwort gefallen. Der Körper braucht nämlich gewisse Makro- und Mikronährstoffe, damit alle körpereigenen Prozesse optimal funktionieren, beispielsweise die Verdauung, die Entgiftung oder das Immunsystem. Kommt es zu einem Mangel, kann dieser negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Zu den Makronährstoffen gehören

1. Eiweiße,
2. Fette und
3. Kohlenhydrate.

Jeder dieser Makronährstoffe übernimmt wichtige Funktionen bei den Stoffwechselprozessen, jedoch gibt es sie in unterschiedlicher Qualität. Ziel sollte also immer sein, diese Makronährstoffe aus gesunden Quellen zu beziehen. Mikronährstoffe sind hingegen alle Vitamine sowie Mineralstoffe, die ebenfalls in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen. Auch sie müssen vollständig aufgenommen werden, damit der Körper langfristig gesund bleibt.

Leider weisen heutzutage immer mehr Menschen einen Mangel auf, trotz Überangebot an Nahrung in Supermärkten & Co. Grund dafür ist häufig die schlechte Qualität des Essens, aber auch andere Faktoren wie Magen-Darm-Erkrankungen oder übermäßiger Stress können einen Nährstoffmangel begünstigen. Gesunde Ernährung ist somit weit mehr als „nur“ die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Damit ist aber zumindest eine unverzichtbare Grundlage gegeben, um dem Körper über die Nahrung alles zu liefern, was er für ein langes sowie gesundes Leben braucht.

Das Thema Fleisch und Fisch

Wie vorab erwähnt, sind diese Grundlagen der gesunden Ernährung unumstritten. Jedoch scheiden sich die Geister, wenn es um die Frage geht, aus welchen Lebensmitteln die Nährstoffe und Kalorien – sprich Energie – bezogen werden sollten. Das gilt vor allem, wenn es um Fleisch und Fisch geht. Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine Sonderernährung. Vegetarier verzichten beispielsweise vollständig auf Fleisch und Fisch. Pescetarier meiden Fleisch, essen aber Fisch. Veganer verzehren hingegen überhaupt keine tierischen Lebensmittel. Und dann gibt es noch allerhand Mischformen, die nicht betitelt werden, wie unter der Woche fleischfrei zu leben, aber an den Wochenenden eine Ausnahme zu machen.

Es gibt also viele Diskussionen und mittlerweile auch zahlreiche Studien zu der Frage, ob der Konsum von Fleisch sowie Fisch gesund, vielleicht sogar lebensnotwendig oder stattdessen gesundheitsschädlich ist. Höchste Zeit, um einige Fakten zusammenzutragen: Es gibt Arten von Fleisch, die unbestritten als ungesund gelten und daher gemieden werden sollten. Das gilt für verarbeitete Fleischwaren wie Wurst und für rotes Fleisch, was an den sogenannten gesättigten Fettsäuren liegt, also an ungesunden Fetten. Das bedeutet aber nicht, dass Fleisch prinzipiell ungesund ist. Im Gegenteil: Es kann durchaus wertvolle Nährstoffe enthalten und ist zudem ein guter Proteinlieferant. In hochwertigem Fleisch finden sich beispielswiese große Mengen an

• B-Vitaminen,
• Eisen und
• Zink.

Fleischkonsum ist somit zwar nicht notwendig für ein gesundes Leben, denn diese Nährstoffe sowie die Eiweiße können auch aus anderen Quellen bezogen werden. Wer jedoch Fleisch essen möchte, sollte unbedingt darauf achten, dass es sich um möglichst unverarbeitetes sowie fettarmes Fleisch in hoher Qualität handelt. Essentiell ist zudem eine schonende Zubereitung, um all diese Mikro- und Makronährstoffe zu erhalten.

Auch Fisch enthält eine Vielzahl an gesunden Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren oder Jod, von denen zahlreiche Menschen in Deutschland einen Mangel aufweisen. Sie zu ersetzen, ist zwar möglich, aber deutlich schwieriger als beispielsweise beim Fleisch. Gängige Empfehlungen lauten daher, etwa ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Doch auch hierbei gibt es große Unterschiede je nach Art und Herkunft der Fische, ebenso wie bei ihrer Verarbeitung. Erneut ist es also wichtig, möglichst unverarbeitete Produkte zu wählen und fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering zu verzehren. Kleinere Mengen reichen dabei vollkommen aus. Stichwort: Kalorienbilanz. Zudem ist es wichtig, dass es sich um Fisch handelt, der nicht mit Schwermetallen oder Antibiotika belastet ist. Entsprechende Siegel wie „EU-Bio“ können bei der Auswahl helfen.

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Milchprodukte

Bei den meisten Menschen sind Milchprodukte nicht vom Ernährungsplan wegzudenken. Doch auch diesbezüglich gibt es Personen, welche diese ganz oder teilweise meiden. Veganer verzichten beispielsweise vollständig auf tierische Lebensmittel, wie vorab erwähnt, und somit auch auf Milchprodukte in all ihren Variationen. Ebenso gibt es zahlreiche Personen, die unter einer Laktoseintoleranz oder anderen Nahrungsmittelunverträglichkeiten beziehungsweise Allergien leiden – und deshalb keine (bestimmten) Milchprodukte verzehren können. Manchmal vertragen sie diese hingegen nur in kleinen Mengen oder nach vorheriger Einnahme von Laktase. Aber ist das überhaupt sinnvoll?

Eine pauschale Antwort ist diesbezüglich schwierig, denn die Studienlage ist kompliziert und hat sowohl Vor- als auch Nachteile identifiziert. Einerseits weisen Milchprodukte wertvolle Nährstoffe auf, allen voran Kalzium und B-Vitamine. Wer also auf Milchprodukte verzichtet, muss diese aus anderen Quellen beziehen. Ganz ohne tierische Lebensmittel kann das schwierig werden, vor allem beim Vitamin B12, weshalb dieses als Veganer unbedingt supplementiert werden muss. Aber auch beim Kalium, bei der Folsäure und bei vielen weiteren wichtigen Nährstoffen ist ein Mangel unter Personen mit veganer Ernährung häufiger. Es ist bei einer solchen Sonderernährung also umso wichtiger, auf eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen zu achten. Dann ist eine gesunde Ernährung durchaus auch ohne Milchprodukte möglich.

Trotzdem können Käse, Joghurt, Quark & Co auch auf anderer Ebene positive Effekte entfalten. Hochwertiger Naturjoghurt wirkt sich beispielsweise positiv auf die Darmflora aus und damit auf die Gesundheit im Gesamten, denn nur mit einem gesunden Darm funktionieren auch viele andere Prozesse wie das Immunsystem richtig. Zudem ist er die Grundvoraussetzung dafür, dass der Körper überhaupt alle wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen kann.

Käse gilt derweil als gute Eiweißquelle, sollte aber nur in geringen Mengen verzehrt werden, ansonsten steigen die Cholesterinwerte. Wie so oft im Leben, ist bei Milchprodukten also die Dosis entscheidend. In kleinen Mengen sind sie in der Regel nicht gesundheitsschädlich, aber ein Muss für ein gesundes Leben sind sie auch nicht und mittlerweile gibt es allerhand Alternativen. Ob diese wirklich die bessere Wahl sind, hängt erneut von verschiedenen Faktoren wie den Inhaltsstoffen ab. Im Zweifelsfall gilt also auch hier: je natürlicher, desto besser!

Verschiedene kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Ein ähnlich komplexes Bild ergibt sich bei einem Blick auf die Studienlage zu Kohlenhydraten. Fakt ist, dass sie wichtige Energielieferanten sind und zu den bereits erwähnten Makronährstoffen gehören. Eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate wird deshalb nicht empfohlen. Im Gegenteil: Mindestens 50 Prozent des Energiebedarfs pro Tag sollten durch Kohlenhydrate gedeckt werden, sind sich Ernährungsexperten einig. Weniger ist möglich, beispielsweise im Rahmen einer Diät, aber nicht notwendig. Stattdessen kommt es auf die Qualität der Kohlenhydrate an, denn diesbezüglich gibt es große Unterschiede und je hochwertiger die Kohlenhydratquelle ist, desto besser sind auch ihre Effekte auf die Gesundheit. Kohlenhydrate sind also nicht gleich Kohlenhydrate. Sie können stattdessen in drei verschiedenen Varianten vorkommen:

1. Einfachzucker, auch „schnelle“ Kohlenhydrate, die beispielsweise in Traubenzucker oder Fruchtzucker enthalten sind und sehr gut vom Körper aufgenommen werden.
2. Zweifachzucker, auch kurzkettige Kohlenhydrate, die beispielsweise in Haushalts- oder Milchzucker vorkommen. Sie werden langsamer aufgenommen und lassen den Blutzuckerspiegel daher auch langsamer ansteigen als Einfachzucker.
3. Vielfachzucker oder Mehrfachzucker, auch langkettige Kohlenhydrate, die vom Körper erst aufgespalten werden müssen oder sogar unverdaut ausgeschieden werden. In letzterem Fall ist von Ballaststoffen die Rede.

Diese Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung unverzichtbar und sorgen zugleich für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel und liefern gleichmäßige Energie. Langkettige Kohlenhydrate gelten daher als gesund und sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie sind vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten. Es kann somit nicht behauptet werden, dass Kohlenhydrate ungesund seien.

Durchaus muss aber unterschieden werden zwischen den verschiedenen Arten, denn Einfachzucker und Zweifachzucker sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden; maximal ein Drittel der aufgenommenen Kohlenhydrate gilt hierbei als Faustformel. Industrieller Zucker solltest möglichst ganz vermieden werden. Bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Reis, Nudeln oder Brot kommt es hingegen auf die Inhaltsstoffe an. Auch hierbei empfehlen sich Vollkornprodukte, um von den gesundheitlichen Vorteilen der Kohlenhydrate maximal zu profitieren.

Obst und Gemüse

„Viel frisches Obst und Gemüse“, diese Grundregel wird immer wieder genannt, wenn es um gesunde Ernährung geht. Sie hat durchaus ihre Daseinsberechtigung, dennoch ist bei Obst auch Vorsicht angebracht. Der Grund wurde bereits erläutert: In Obst ist Einfachzucker in Form von Fruchtzucker enthalten, der den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und genauso schnell wieder absinken lässt. Somit ist er nur bedingt als gesund einzustufen und Obst sollte eben maximal ein Drittel der aufgenommen Kohlenhydrate ausmachen.

Etwa zwei Portionen pro Tag, also zwei Hände voll, was rund 250 Gramm entspricht, empfiehlt die DGE. Am besten handelt es sich dabei um möglichst viele verschiedene Sorten. Stichwort: abwechslungsreiche Ernährung. Das gilt zudem nur, wenn keine Fruktoseintoleranz vorliegt. Obst ja, aber in Maßen, lautet also die Devise. Besonders empfehlenswert sind dabei zuckerarme und zugleich nährstoffreiche Obstsorten, wie

• Aprikosen,
• Avocados,
• Cranberrys,
• Feigen,
• Heidelbeeren,
• Himbeeren,
• Limetten,
• Melonen,
• Rosinen und
• Tomaten.

In die Liste der Obstsorten gehören also auch einige unerwartete Namen. Vor allem mit Avocados ist aber ebenfalls Vorsicht angebracht, denn sie sind äußerst kalorienreich. Es gilt somit im Einzelfall zu entscheiden, wie viel vom jeweiligen Obst gegessen wird. Mit Beeren wird hingegen nur wenig falsch gemacht: Sie sind kalorienarm und vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien sowie Antioxidantien.

Ähnlich sieht es beim Gemüse aus, denn auch die meisten Gemüsesorten haben eine hohe Nährstoffdichte bei geringer Kaloriendichte. Kurz gesagt, darf von ihnen also nach Belieben genascht werden, wenn der Hunger ruft. Etwa drei Portionen Gemüse pro Tag empfehlt die DGE, also rund 400 Gramm, am besten sowohl roh als auch gekocht. Ziel sollte sein, circa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Wie vorab erwähnt, funktioniert das einerseits über langkettige Kohlenhydrate, andererseits aber auch über das richtige Gemüse. Es trägt also einen großen Teil zu einem gesunden Darm bei – und dadurch zur physischen sowie psychischen Gesundheit im Allgemeinen. Auch beim Gemüse kommt es auf die Qualität an, wenn es um die Inhaltsstoffe, die Herkunft sowie eine mögliche Schadstoffbelastung geht. Empfohlen werden deshalb, und der Umwelt zuliebe, vor allem saisonale und regionale Gemüsesorten. Als äußerst gesund gelten beispielsweise

• Brokkoli,
• Chicorée,
• Chinakohl,
• Grünkohl,
• Ingwer,
• Knoblauch,
• Mangold,
• Petersilie,
• Rote Bete,
• Spinat und
• Sprossen.

Prinzipiell gilt auch hier das Motto: Je mehr Abwechslung, desto besser. Hauptsache, das Gemüse beinhaltet noch wertvolle Nährstoffe, die nicht durch den Transport oder die Zubereitung zerstört wurden. Jeder sollte daher ein grundlegendes Wissen erwerben, welches Gemüse wie zubereitet und verzehrt werden kann, um der eigenen Gesundheit den größtmöglichen Gefallen zu tun.

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Getränke und gesunde Ernährung

Viel zu trinken, ist eine weitere Weisheit, die von Eltern an ihre Kinder weitergegeben wird. Und auch sie hat einen wahren Kern, denn eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist für die Gesundheit essentiell. Erneut ist es aber nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität, auf die es ankommt. Viele Menschen trinken beispielsweise zu viele zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte, Limonaden mit künstlichen Zusätzen oder kalorienreiche, ja sogar alkoholhaltige Getränke wie Bier. Das ist natürlich keine gesundheitsförderliche Angewohnheit. Zu einer gesunden Ernährung gehört also auch ein ausgewogenes Zusammenspiel aus den richtigen Getränken in der richtigen Menge:

• Wasser und Tee

Wasser und zuckerfreier (!) Tee können beinahe endlos genossen werden. Etwa 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht sollten Jugendliche und Erwachsene mindestens am Tag trinken. Bei großer Hitze oder körperlicher Anstrengung entsprechend mehr, um den Schweißverlust auszugleichen. Für einen besseren Geschmack können Früchte oder Zitronensaft hinzugefügt werden.

• Fruchtsäfte und Limonaden

Fruchtsäfte haben gemeinhin den Ruf, gesund zu sein. Sie enthalten tatsächlich Ballaststoffe und Vitamine, jedoch nur in geringen Mengen. Stattdessen weisen sie ein hohes Maß an Fruchtzucker auf. Fruchtsäfte sollten deshalb, wenn überhaupt, nur als ein kleines Glas pro Tag genossen werden. Besser wäre es, zu frischem Obst zu greifen. Auch auf Limonaden oder ähnliche Soft Drinks sollte verzichtet werden – egal, ob sie Zucker oder Süßungsmittel enthalten. Auch künstliche Zusatzstoffe sind nämlich zu meiden.

• Bier, Wein und anderes Alkoholhaltiges

Alkohol kann erhebliche Schäden an der Gesundheit anrichten. Deshalb sollten Frauen maximal zwölf Gramm pro Tag trinken und Männer nicht mehr als 24 Gramm Alkohol am Tag. Besser ist es, nicht jeden Tag Alkohol zu konsumieren, sondern eher selten sowie in kleinen Mengen. Zudem spielt auch in diesem Fall die Qualität eine Rolle: Besser als Hochprozentiges wie Schnäpse oder kalorienreiches wie Bier ist Rotwein. Er bringt durchaus einige gesundheitliche Vorzüge mit sich. Dennoch gilt auch hier der Grundsatz: die Dosis macht das Gift. Seltener zu einem Glas hochwertigem Rotwein zu greifen, anstatt regelmäßig größere Mengen oder minderwertigen Alkohol zu trinken, ist somit die beste Lösung.

• Kaffee, Schwarztee und anderes Koffeinhaltiges

Zuletzt ist Koffein ein wichtiges Thema. Auch Kaffee bringt nämlich Vorteile für die Gesundheit mit sich, wenn nicht mehr als 200 Milligramm Koffein auf einmal beziehungsweise 400 Milligramm Koffein am Tag genossen werden. Wer jedoch negative Effekte wie Herzrasen, Schlafstörungen oder einen hohen Blutdruck bemerkt, verzichtet besser auf Koffein. Ebenso sollten koffeinhaltige Getränke wie „Energy Drinks“ mit Zucker oder künstlichen Zusätzen gemieden werden.

Fazit

Es herrscht viel Verwirrung um das Thema gesunde Ernährung. Nicht immer ist die Studienlage eindeutig oder es muss das richtige Maß gefunden werden, um die Gesundheit nicht zu schädigen, vielleicht sogar zu fördern. Ernährung ist also nicht immer „schwarz oder weiß“, wie man so schön sagt. Doch wer die wichtigsten Grundregeln kennt und weiß, worauf es bei den Lebensmitteln sowie ihren Inhalts- und Nährstoffen zu achten gilt, der kann sich mit wenig Aufwand bereits überdurchschnittlich gesund ernähren – und dann ist auch die eine oder andere kleine Sünde gar nicht so schlimm, solange sie eher die Ausnahme bleibt als die Regel.