Gesund und lecker: Mit Ballaststoffen das Leben verlängern

Ballaststoffe sorgen nicht nur für eine gute Verdauung. Sie senken einer Mega-Studie aus Neuseeland zufolge das Krankheits- und Sterberisiko: Die Studienteilnehmer, die täglich 25-30g mg Ballaststoffe zu sich genommen haben, erkrankten zu 15-30 % weniger an Volks- und Tumorkrankheiten. Ihre Gesamtsterberate sank um 15 %, die schlaganfallbedingte Sterberate um 22 % und die durch Herzerkrankungen bedingte Sterberate sogar um 31 %. Ballaststoffe können Leben retten! Erfahren Sie hier, was Ballaststoffe genau sind, wie sie im Körper wirken, in welchen Nahrungsmitteln sie enthalten sind und was die neue Studie noch ergeben hat.

Was sind Ballaststoffe? 

Ballaststoffe sind pflanzliche Stoffe, die der Körper nicht verdauen kann. Es fehlen ihm die Enzyme dazu. Deshalb wird dieser „Ballast“ einfach wieder ausgeschieden. Auf seinem Weg durch den Darm haben Ballaststoffe jedoch andere (lebens-)wichtige Funktionen.

Wie ist die Versorgung von Ballaststoffen in Deutschland?

Die Deutschen essen zu viel Fleisch, Eier, Käse, Milch- und Weißmehlprodukte, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Statt der von ihr empfohlenen Tagesmenge von 30 g, verzehrt der Deutsche im Durchschnitt nur 22 g Ballaststoffe am Tag. Abhilfe schaffen schon 3-4 Scheiben Vollkornbrot: Sie decken bereits die Hälfte des Tagesbedarfs. 

Welche zwei Arten von Ballaststoffen gibt es?

Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe sind bevorzugt in Obst und Gemüse enthalten, z.B. Pektine und Inulin. Unlösliche Ballaststoffe finden sich besonders in Getreide und Hülsenfrüchten, z.B. Zellulose, Hemizellulose und Lignin.

Wie fördern lösliche Ballaststoffe die Gesundheit?

Lösliche Ballaststoffe binden eine große Menge an Wasser im Darm und quellen auf. Der Stuhl wird weicher und nimmt an Volumen zu, was den Darm dazu anregt, den Stuhl schneller weiter zu transportieren und auszuscheiden. Eine weitere wichtige Funktion löslicher Ballaststoffe ist, dass sie den guten Darmbakterien als Nahrung dienen. Als Präbiotika sorgen sie für ihre Vermehrung und bauen eine gesunde Darmflora auf. Die Bakterien bauen einen Teil der löslichen Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren ab, die als Energiequelle für die Zellen der Darmschleimhaut dienen. Sie bilden eine Schutzwand und fungieren als Abwehrschild gegen Krankheitserreger. Eine gesunde Darmflora und kurzkettige Fettsäuren stärken das Immunsystem im ganzen Körper und helfen beim Abnehmen.

Was sind Pektine und Inulin als häufige lösliche Ballaststoffe und worin sind sie enthalten?

Pektine sind Polysaccharide (Vielfachzucker), die sich in den Stängeln, Blättern und Blüten von Pflanzen befinden und dort eine festigende und wasserregulierende Wirkung haben. Pektine sind besonders in Äpfeln, Quitten, Zitrusfrüchten, Möhren, Kirschen und Aprikosen enthalten. Inulin besteht aus Polysacchariden und Fruktosebausteinen mit einem Glukoserest. Inulin dient der Pflanze als Reservestoff und ist verstärkt in Chicorée, Schwarzwurzeln, Topinambur, Artischocken und Pastinaken enthalten.  

Welche gesundheitlichen Effekte haben unlösliche Ballaststoffe?  

Unlösliche Ballaststoffe binden nur wenig Wasser und werden auch kaum von Bakterien abgebaut. Daher tragen sie in erster Linie dazu bei, das Stuhlvolumen zu vergrößern und die Darmperistaltik anzuregen. Wie schon die löslichen Ballaststoffe fördern auch sie eine schnellere Bewegung des Stuhls durch den Darm in Richtung Ausgang. Die verbesserte Darmtätigkeit ist eine ideale natürliche Prophylaxe und Behandlung von Verstopfung. Wichtig bei dem Verzehr von Ballaststoffen: Viel trinken! Bei empfindlichem Darm langsam nur die Menge steigern!

Welche Wirkung auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel haben Ballaststoffe?

Die unverdaulichen Füllsubstanzen senken die Konzentration des Energiegehalts der Nahrung. Der Blutzucker steigt langsamer an. Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Die Gefahr einer Isulinresistenz mit der Entstehung eines Diabetes Typ 2 wird gesenkt. Laut der Studie von Andrew Reynolds und Team an der Otago Universität Neuseeland wird die Diabetes-Typ-2-Rate bei einem Verzehr von über 25 g Ballaststoffen täglich um 15 % und von mehr als 40 g um 40 % reduziert!
Auch die Blutfettwerte können durch Ballaststoffe verbessert werden: Lösliche Ballaststoffe binden Gallensäuren und scheiden sie aus. Das kurbelt die Produktion neuer Gallensäuren in der Leber an, wozu Cholesterin aus dem Blut als Ausgangsstoff dient. Auf diese Weise können Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken.

Wie fördern Ballaststoffe die Gesundheit von Herz, Kreislauf und Darm?

Die neuseeländische Studie zeigt, dass es bei einem Verzehr von mehr als 25 mg Ballaststoffen täglich 31 % weniger Herztote, 24 % weniger Herzinfarkte und 20 % weniger Schlaganfälle bei den Probanden gab.
Ballaststoffe wirken Verstopfung, Divertikulose und Hämorrhoiden entgegen. In der Studie traten bei ausreichend Ballaststoffverzehr um 16 % weniger Darmkrebs auf. Die Darmkrebsmortalität war um 13 % geringer als bei Ballaststoffmangel. Besonders ausgeprägt waren die positiven Effekte beim Verzehr von Vollkornprodukten: Je mehr Vollkorn, umso seltener Darmkrebs.

Helfen Ballaststoffe beim Abnehmen? 

Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen werden länger und mehr gekaut. Das Sättigungsgefühl tritt schneller ein und hält länger an. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, was Heißhungerattacken verhindert. Die im Dickdarm aus Ballaststoffen gebildeten kurzkettigen Fettsäuren regen die Insulinproduktion an. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel und verstärkt das Sättigungsgefühl. Kurzkettige Fettsäuren erhöhen die Freisetzung von Botenstoffen im Darm. Sie verlangsamen die Entleerung des Magens und zügeln zusätzlich den Appetit. Zudem wird die Lust auf Leckereien wie Pizza und Schokolade im Gehirn verringert (Quelle: The American Journal of Clinical Nutrition). Auch die Reduktion von Übergewicht senkt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken und daran zu sterben.

Wie viele Ballaststoffe braucht man täglich und welche Nahrungsmittel sind ballaststoffreich? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten aufzunehmen. Besonders geeignete Gemüse sind Karotten, Brokkoli, Erbsen, Rosenkohl, Weißkohl und Kartoffeln, bevorzugt mit Schale. Äpfel, Birnen, Beeren, Zitrusfrüchte und Kiwis sind als Obst ideal, auch möglichst mit Schale oder getrocknetes Obst. Zu Vollkorn gehören nicht nur Brot, sondern auch Nudeln und Reis. Unter Hülsenfrüchte fallen z.B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen und Erdnüsse. Auch andere Nussarten und Samen sind ballaststoffreich. 

Wie sieht es mit Ballaststoff-Präparaten aus?

Ballaststoff-Präparate, z.B. mit Weizenkleie, Pektin oder Guarkernmehl, die in Wasser gelöst eingenommen werden oder als Granulate oder Tabletten erhältlich sind, werden bei Verstopfung angewendet, insbesondere wenn ballaststoffreiche Kost schlecht vertragen wird. Es ist dennoch immer empfehlenswert, das ganze Nahrungsmittel und nicht nur einen isolierten Bestandteil zu sich zu nehmen, um den optimalen gesundheitlichen Nutzen zu erfahren.

Wann ist ballaststoffreiche Ernährung nicht angezeigt?

Vor einer Darmspiegelung und wenn chronische Darmentzündungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn einen akuten Schub haben, ist ballaststoffreiche Kost nicht zu empfehlen.