Mit der richtigen Ernährung gegen prämenstruelle Beschwerden Mittwoch, 16. Mai 2018

Die richtige Ernährung bei PMS-Beschwerden | apomio Gesundheitsblog © sashamolly – Fotolia.com

Lähmende Kopfschmerzen, unkontrollierte Stimmungsschwankungen, Blähungen, Heißhungerattacken, Durchfall – welcher Frau mag es nicht bekannt vorkommen?! Die Tage vor den Tagen sind gefürchteter denn je! Monatliche Klagen sind keine Seltenheit und sie haben alle eine gemeinsame Ursache: hormonelles Ungleichgewicht. Welchen Einfluss hat dabei die Ernährung? Kann man sich mit einer Ernährungsumstellung hormonelles Gleichgewicht aneignen? Und warum sollte man dabei auf tierische Produkte verzichten? Mehr dazu im folgenden Beitrag.

Die prämenstruellen Beschwerden und der Menstruationszyklus

Die gewisse Zeit im Monat, die Periode, ist eine Zeit der unbeherrschbaren Stimmungsschwankungen und des unersättlichen Heißhungers geworden. Als Frau fühlt man sich zudem gestresst, erschöpft und in unterschiedlichen Abstufungen antriebslos und lethargisch, vor allem vor und während der Menstruationsblutung. Es ist ein allgemeines Unwohlsein, welches nicht so schwerwiegend ist, dass man einen Arzt aufsucht, aber dennoch in der Lebensqualität stark beeinträchtigt. Dieser Zustand verschlimmert sich, wenn das weibliche Geschlecht ihn mit Zucker, beispielsweise der täglichen Portion Schokolade oder verarbeiteten Lebensmitteln betäuben möchte.

Die Macht der Hormone

Die weiblichen Hormone, die teils im Gehirn und teils in den Eierstöcken produziert werden, steuern den weiblichen Zyklus. Zu den Hormonen aus dem Gehirn zählen:

  • aus dem Hypothalamus: GnRH (Gonaditropin Releasing Hormone)
  • aus der Hypophyse (Hirnanhangsdrüse): FSH (Follikelstimulierendes Hormon) und LH (Luteinisierendes Hormon)

Zu den Hormonen aus den Eierstöcken gehören:

  • Östrogene
  • Androgene
  • Progesteron (Gelbkörperhormon)

Die Voraussetzung für einen harmonischen Zyklus ist, dass das Zusammenspiel von Hypothalamus, Hypophyse und Eierstöcken folgendermaßen geordnet verläuft: Aus dem Hypothalamus, der die übergeordnete „Steuerungszentrale“ darstellt, wird das GnRH freigesetzt, welches die Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) stimuliert und zur Freisetzung von FSH und LH anregt. Diese Hormone haben wiederum eine Wirkung auf die Eierstöcke.

Man unterteilt zwei Zyklusphasen: Die erste Zyklusphase wird insbesondere von den follikelstimulierenden Hormonen (FSH) dominiert. In den Eierstöcken reifen zahlreiche Follikel heran. Gleichzeitig kommt es zu einem Anstieg des Östrogenspiegels, der dafür verantwortlich ist, dass die Gebärmutterschleimhaut wächst und der Zervixschleim eine klare und dünnflüssige Farbe annimmt, um die Spermien leichter passierbar zu machen. Von den zahlreichen reifenden Follikeln schafft es lediglich eine „dominant“ zu werden, sodass die restlichen Follikel zugrunde gehen. In der Zyklusmitte steigt das luteinisierende Hormon (LH), welches den Eisprung des dominanten Follikels hervorruft – für einige Stunden ist die Eizelle nun befruchtungsfähig.

Die zweite Zyklusphase steht unter dem Einfluss des Hormons Progesteron. Progesteron ist entscheidend für die Gelbkörperbildung, die im Eierstock aus den Zellen des ehemals dominanten Follikels entsteht. Das Hormon Progesteron dient der Umwandlung der Gebärmutterschleimhaut, um diese auf eine eventuell bestehende Schwangerschaft vorzubereiten. Die FSH-Konzentration im Blut sowie die GnRH-Sekretion sinkt zu dieser Zeit. Sofern keine Schwangerschaft eintritt, beträgt die Lebensdauer des Gelbkörpers 14 Tage. Danach wird die Hormonproduktion wieder eingestellt und Östrogen-und Progesteronspiegel sinken und die aufgebaute Gebärmutterschleimhaut wird wieder „abgebaut“ – die Menstruation setzt ein. Das Zusammenspiel der Hormone ist von großer Wichtigkeit. Je nachdem wie ausgeglichen das Zusammenwirken verläuft, kann der Menstruationszyklus der Frau unbeschwert oder als Last empfunden werden.

Ursachen für ein Ungleichgewicht und mögliche Symptome

Wenn das Gleichgewicht nicht stimmt, kann es während des Zyklus zu Beschwerden kommen. Zu den größten auslösenden Faktoren für ein Ungleichgewicht zählt mit Sicherheit Stress. Denn Stresshormone wirken sich negativ auf das sensible Zusammenspiel der Sexualhormone aus. Auch eine ungesunde Ernährung, zu wenig oder zu viel körperliche Bewegung oder Anstrengung, psychische und seelische Belastungen sowie eine unregelmäßige Lebensweise können zyklische Beschwerden hervorrufen.

Folgende allgemeine Beschwerden können durch ein hormonelles Ungleichgewicht enstehen:

  • Schlaflosigkeit
  • Verdauungsstörungen wie Durchfall und Verstopfung
  • Blähung
  • unreine Haut
  • Hautausschlag
  • Akne
  • Erschöpfung
  • kraftloses Haar
  • fettiges Haar
  • Gewichtszunahme
  • Angstzustände
  • Kopfschmerzen
  • Migräne
  • eingeschränkte Libido
  • Traurigkeit
  • Depression
  • Reizbarkeit
  • geringe Stresstoleranz
  • getrübte Stimmung
  • Stimmungsschwankungen
  • Antriebslosigkeit
  • Heißhunger
  • Wassereinlagerungen
  • Überempfindlichkeit der Brustwarzen
  • Brustschmerzen, geschwollene Brust
  • Rücken- und Bauchschmerzen

Linderung schaffen mit der empfängnisverhütenden Pille?!

In vielen Fällen wird die empfängnisverhütende Pille als schnelle Lösung zur Verringerung von prämenstruellen Beschwerden (PMS-Symptome) und Menstruationsschmerzen verschrieben. Wenn die empfängnisverhütende Pille für den gedachten Zweck, nämlich die Vermeidung einer ungewollten Schwangerschaft, eingenommen wird, kann sie durchaus ihre Vorteile haben. Nimmt man diese allerdings primär ein, um die oben genannten Beschwerden reduzieren zu können, so sollte man sich bewusst sein, dass die Einnahme im Grunde nur eine Art Pflaster darstellt und nicht die zugrunde liegenden Ursachen des hormonellen Ungleichgewichts bekämpft.

Setzt man die empfängnisverhütende Pille nämlich wieder ab, werden die Symptome wiederkehren und manchmal sogar noch stärker als zuvor. Mit hormonellen Verhütungsmitteln kann man also Beschwerden und Unregelmäßigkeiten vorübergehend loswerden, aber auch den natürlichen Zyklus, sodass man versäumt, einen bewussten Umgang mit dem eigenen Körper zu haben.

Die Ernährung und ein harmonischer Zyklus

Im Mittelpunkt für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt steht die Ernährung. Es gibt viele Lebensmittel, die in den beiden Zyklushälften bevorzugt zu verzehren sind. Genauso gibt es aber auch Lebensmittel, die besser gemieden werden sollten.

In der Phase des letzten Tages der Menstruation bis inklusive Eisprung, wenn mögliche Beschwerden wie Überempfindlichkeit der Brustwarzen, Mittelschmerz bzw. schmerzhafter Eisprung, Ovulationsblutung, Übelkeit, eingeschränkte Libido, Lustlosigkeit und Antriebslosigkeit in Erscheinung treten, können folgende Nährstoffe Linderung verschaffen:

  • Vitamine A, C,E,B3, B5
  • Eiweiße
  • Eisen
  • Folsäure
  • Selen
  • Zink
  • Phytoöstrogene

Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe, die sich hormonausgleichend auf den Körper auswirken, da diese sowohl eine Aktivierung der Östrogenrezeptoren bewirken können als auch eine Blockierung – demnach besitzen Phytoöstrogene eine östrogene sowie antiöstrogene Wirkung. Durch den Einfluss von Östrogen wächst die Gebärmutterschleimhaut in der ersten Zyklushälfte. Wenig Östrogen kann zu keinem oder einem unregelmäßigen Einsprung führen. Wertvolle Phytoöstrogene sind in den Lebensmitteln Beeren, Bohnen, Brokkoli, Granatäpfel, Ingwer, Kichererbsen, Kirchen, Kürbiskerne, Leinsamen, Linsen, Oliven, Pflaumen, Salbei, Sojabohnen und Tomaten enthalten.

Empfohlene Lebensmittel in der Phase des letzten Menstruationstages bis inklusive zum Eisprung sind außerdem:

Gemüse:

  • Algen
  • Artischocken
  • Auberginen
  • Grünes Blattgemüse (Kohl, Mangold, Spinat)
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Paprika
  • Pilze
  • Radieschen
  • Tomaten

Obst:

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Avocados
  • Beeren
  • Birnen
  • Datteln
  • Erdbeeren
  • Feigen
  • Granatäpfel
  • Grapefruit
  • Kirschen
  • Mangos
  • Melonen
  • Orangen
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Physalis
  • Trauben

Hülsenfrüchte:

  • Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Sojabohnen

Nüsse/ Kerne/ Samen:

  • Cashews
  • Erdnüsse
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Mohn
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Walnüsse

Gewürze:

  • Ingwer
  • Kurkuma
  • Vanille
  • Zimt

Die zweite Zyklusphase ist die Phase nach dem Eisprung bis zum Ende der Menstruation. Mögliche Beschwerden, die in dieser Phase in Erscheinung treten können, sind Wassereinlagerungen, Heißhungerattacken, Menstruationskrämpfe, Verdauungsstörungen wie Durchfall und Verstopfung, unreine Haut, Brustsymptome, Rücken- und Bauchschmerzen, Stimmungsschwankungen, getrübte Stimmung sowie depressive Verstimmung. Nährstoffe, die in diesem Fall Linderung verschaffen können sind unter anderem:

  • Vitamine B1, B6, D, E
  • Eisen
  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Omega-3-Fette
  • Langkettige Kohlenhydrate
  • Antioxidantien
  • Progesteronähnliche Phytohormone

Progesteronähnliche Phytohormone tragen dazu bei, die natürliche Produktion des Gelbkörperhormons anzuregen, sodass das Gelbkörperhormon die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereiten kann. Lebensmittel, in denen progesteronähnliche Phytohormone enthalten sind, sind unter anderem Bananen, Datteln, Beeren, Feigen, Fenchenl, Frauenmantel, Hülsenfrüchte, Kreuzkümmel, Kamille, Kardammon, Lavendel, Löwenzahl, Mönchspfeffer, Nüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne, Sprossen.

Weitere empfohlene Lebensmittel für die Phase nach dem Eisprung bis zum Ende der Menstruation sind:

Gemüse:

  • Grünes Blattgemüse (Kohl, Mangold, Spinat)
  • Bittere Blattsalate
  • Fenchel
  • Frühlingszwiebel
  • Kartoffeln
  • Kürbis
  • Lauch
  • Oliven
  • Pilze
  • Rote Beete
  • Schwarzwurzeln
  • Spargel
  • Süßkartoffeln
  • Wurzelgemüse

Obst:

  • Ananas
  • Äpfel
  • Avocados
  • Bananen
  • Beeren
  • Cranberrys
  • Datteln
  • Feigen
  • Granatäpfel
  • Grapefruit
  • Kiwis
  • Mangos
  • Melonen
  • Papayas
  • rote Trauben

Hülsenfrüchte:

  • Kichererbsen
  • Linsen

Nüsse/ Kerne/ Samen:

  • Cashews
  • Chia-Samen
  • Erdnüsse
  • Haselnüsse
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Pekannüsse
  • Sesam
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse

Gewürze:

  • Anis
  • Chili
  • Fenchelsamen
  • Gewürznelken
  • Ingwer
  • Kardamon
  • Kreuzkümmel
  • Kurkuma
  • Rohkakao
  • Vanille
  • Zimt

Der Verzicht auf Fleisch, Wurst und Milchprodukte etc.

Neben den Empfehlungen oben genannte Lebensmitteln in Abhängigkeit der jeweiligen Zyklusphase einzunehmen, existieren auch Empfehlungen, auf gewisse Lebensmitteln zu verzichten, um einen harmonischen Zyklus und eine möglichst relativ schmerzfreie Periode zu erleben. Zu diesen gehören:

  • Fleisch, Wurst und Milchprodukte: Tierische Produkte liefern den Baustoff Arachidonsäure, der für das entzündungs- und schmerzfördernde Prostaglandine verantwortlich ist. Prämenstruelle Beschwerden sowie Menstruationsbeschwerden können dadurch begünstigt werden. Zusätzlich sind in Fleisch und anderen tierischen Produkten wie Milch Wachstumsfaktoren enthalten, die eine Zystenbildung fördern können. Auch Stresshormone, die vor allem vor der Schlachtung der Tiere ausgeschüttet werden, werden mit der Nahrung aufgenommen und einen negativen Effekt auf den Hormonhaushalt. Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung kann sich günstig auf die Gesundheit auswirken. Wer sich jedoch nicht vorstellen kann, ausschließlich vegan zu leben, könnte versuchen, beim Fleischkauf auf biologische und artgerechte Tierhaltung achten. An den Tagen vor den Tagen ist in jedem Fall zu empfehlen, den Verzehr von tierischen Produkten zu reduzieren. Und wer sich fragt, wie man denn den morgendlichen Kaffee ohne Milch trinken soll, dem sei folgender Tipp gegeben: Mandelmilch schmeckt super!
  • Fertigprodukte und Junkfood: Nicht nur viel Salz und Zucker sind in Fertigprodukten enthalten, sondern auch Transfette, die Entzündungen im Organismus auslösen können – die Regelschmerzen können sich dadurch verschlimmern.
  • Zucker und Weißmehl: Der Verzehr von viel Zucker und Weißmehl lässt den Blutzucker schnell in steigen, aber auch ganz schnell wieder sinken, sodass die nächste Heißhungerattacke schon vorhersehbar ist. Um nicht ganz auf Süßes verzichten zu müssen, sollte man lieber zu natürlichem Zucker greifen, wie er beispielsweise in getrockneten Früchten vorkommt.
  • Alkohol: Ein übermäßiger Alkoholkonsum kann die prämenstruellen Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, empfindliche Brüste und Krämpfe verstärken.

Stressreduktion für eine bessere Gemütslage

Nicht zu vergessen: Stressreduktion! Stress hat nicht nur Auswirkungen auf die aktuelle Gemütslage, sondern auch auf den Menstruationszyklus. Außerdem ist ausreichender Schlaf wichtig, denn auch Schlafmangel verursacht Stress.

Fazit: Wir müssen unseren Menstruationszyklus nicht mit Zucker verarbeiteten, mit nährstoffarmen Nahrungsmitteln betäuben und synthetisch hergestellte Hormone, wie die empfängnisverhütenden Pille einnehmen, nur um beschwerdefrei leben zu können. Mit einer Ernährungsumstellung insbesondere an den Tagen vor den Tagen kann eine im Gleichgewicht befindliche hormonelle Gesundheit geschaffen werden. Einen Versuch ist es in jedem Fall wert.

Autor: J. Ehresmann

Judith Ehresmann ist als gelernte Operationstechnische und Chirurgischtechnische Assistentin in einem Krankenhaus beschäftigt. Das Schreiben hat sich immer mehr als Gegengewicht zu ihrem Vollzeitberuf im Gesundheitswesen entwickelt. Vor allem auch als Ausdruck ihres medizinischen Interesses, mit dem Wunsch, dieses auf ihre Mitmenschen zu übertragen. Frau Ehresmann schreibt unter anderem für den Thieme Verlag und ist seit November 2014 auch als Autorin für apomio.de tätig.

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