Wie bringe ich mehr Achtsamkeit ins Leben?

Achtsamkeit ist ein Thema, das gerade wieder ganz aktuell ist. Der Hintergrund ist unsere gestresste Gesellschaft, die sich wieder nach mehr Ruhe sehnt. Ob privat oder im Berufsleben, ist es wichtig, sich wieder mehr im Hier und Jetzt aufzuhalten und seinen Alltag gezielt mit bewussten Ruhepausen zu gestalten. Vor allem im heutigen digitalen Zeitalter, in dem die Menschen einer großen Informationsflut ausgesetzt sind, steht das Thema Achtsamkeit wieder verstärkt im Fokus.

Was versteht man überhaupt unter dem Begriff Achtsamkeit?

Es ist eine Methode, die ein bewussteres Vorgehen und Wahrnehmen erfordert. Sie hat ihre Ursprünge in der buddhistischen Vorstellung. Jedoch hat sich auch die heutige Forschung mit diesem Thema auseinandergesetzt, um für die Stressreduktion einen geeigneten Weg zu finden.

Worum handelt es sich hierbei? Es besteht aus der Aufmerksamkeit, die wir auf die Gegenwart richten. Das Erleben des aktuellen Moments mit Gedanken, Emotionen, Sinneseindrücken und der Körperwahrnehmung.¹

Welche Vorteile hat die Achtsamkeit?

Wenn Sie die Achtsamkeit bewusst regelmäßig in ihrem Alltag umsetzen, werden Sie bemerken, dass Sie konzentrierter und leistungsfähiger werden. Sie reflektieren, was sich um Sie herum tut und mit welchen eigenen Gedanken und Vorstellungen Sie dies verknüpfen.

Der größte Vorteil in unserer aktuellen Zeit, in der wir täglich mit vielen Informationen konfrontiert werden, ist entspannter und gelassener mit uns selbst und der Außenwelt umzugehen. Somit geben wir vielen Situationen, die uns seither gestresst haben, nicht mehr so viel Bedeutung. Wir treffen bessere Entscheidungen und machen uns weniger Sorgen. Wir entwickeln eine optimistischere Grundeinstellung, indem wir verstärkter positive Gedanken hegen.

Weitere Vorteile sind der empathische und achtsamere Umgang mit anderen Personen. Wir nehmen andere bewusster wahr und können mit ihnen besser kommunizieren.¹

Warum ist Achtsamkeit gerade ein so großes Thema?

Im privaten und beruflichen Bereich werden wir tagtäglich vor ganz viele Herausforderungen gestellt. Ebenso erhalten wir eine Vielzahl von Informationen, die das Gehirn aufnehmen und verarbeiten muss. Es hilft uns dabei, uns wieder auf das Wesentliche zu konzentrieren und mehr den Fokus auf Ruhe und Entspannung zu setzen.

Die große Herausforderung ist die objektive Beobachtung ohne positive oder negative Bewertung. Meistens bewerten wir Situationen oder Personen anhand unserer eigenen Erfahrungen und Maßstäben. Sich hier als Beobachter zu betätigen kann uns helfen, bestimmte Umstände anders zu betrachten und nicht mehr gleich in die Bewertung zu gehen. 

Gesundheitliche Risiken wie Überforderung und stressbedingte Krankheiten können durch gezielte Achtsamkeitsübungen vorgebeugt werden.

Der Arzt Professor Tobias Esch, der an der Hochschule Coburg und der New York State University lehrt und forscht, hat verschiedene Entspannungstechniken neurobiologisch untersucht und verglichen. Sein Forschungsschwerpunkt liegt dabei auf der Stressreduktion vorrangig durch die Meditation und verwandte Techniken. Er hat bei Testpersonen festgestellt, dass innerhalb einer kurzen Zeit die Stresshormone reduziert werden.²

Woher kommen die Ursprünge der Achtsamkeit?

Die Idee der Achtsamkeit basiert auf buddhistischen Grundlagen, die sich damit beschäftigen, dass die Präsenz des Augenblicks zählt ohne die Situation zu bewerten.

Dr. Jon Kabat-Zinn, ein amerikanischer Professor, hat ein Achtsamkeitstraining kreiert, das MBSR genannt wird (Kurzform für „Mindfulness-Based Stress Reduction“). Das Ziel des Trainings ist es, den eigenen Körper und die Einflüsse und deren Auswirkungen auf das Wohlbefinden wahrzunehmen. Dies verhilft den Durchführenden in stressigen Situationen ruhig zu bleiben und das innere Gleichgewicht zu bewahren.³

Wie können sich Gehirnstrukturen neu formen?

Das interessante ist, dass Forscher festgestellt haben, dass unser Gehirn neuroplastisch, also veränderbar ist. Durch bewusstes Training neuer Gedankenvorgänge, können wir Einfluss auf unser Bewusstsein nehmen.⁴ Man kann sich dies wie eine Autobahn im Gehirn vorstellen. Umso öfter man das gleiche tut, umso breiter werden die Wege im Gehirn. Damit verbessern wir in der Regel die Qualität unseres Denkens, Fühlens und Handelns. Dies führt wiederum zu mehr Klarheit und Konzentration.⁵

Durch das Reflektieren des eigenen Verhaltensmusters, kann mehr Klarheit entstehen. Man kann sich zum Beispiel die Frage stellen: „Warum reagiere ich in bestimmten Situationen mit bestimmten Emotionen und ein anderer tut dies nicht?“

Was hat Achtsamkeit mit Stress zu tun?

Sehr viele Menschen fühlen sich in der heutigen Zeit gestresst. Sei es durch viele Angebote, für die man sich entscheiden kann, sei es durch den eigenen Anspruch an sich selbst. Hilfreich sind hier Entspannungstechniken einzuüben. Ist ein Mensch körperlich entspannt, sinken Puls und Blutdruck und die Atmung vertieft sich. Dies kann nach der  sportlichen Aktivität oder durch bewusste Ruhephasen erfolgen. Derjenige, der  ausgeglichen ist, fühlt sich im Einklang mit sich selbst und seiner Umwelt und kann dies als Kraftquelle nutzen.

Achtsamkeit hat viel mit Stressbewältigung zu tun. Wenn bewusste Entspannungsübungen in den Alltag eingebaut werden, unterstützt die regelmäßige Durchführung in der Regel die Gesundheit im psychischen und physischen Bereich.

Achtsamkeit im digitalen Zeitalter

Wir sind tagtäglich vielen Informationen vorrangig aufgrund der Digitalisierung ausgesetzt. Sei es über die Medien PC, Laptop, Telefon, Handy genauso wie über Fernseher und Radio.

„Aktuellere Schätzungen gehen davon aus, dass sich das Wissen der Welt sogar etwa alle fünf bis zwölf Jahre verdoppelt, wobei sich diese Rate noch beschleunigt.“ 

Das bedeutet, dass unser Gehirn immer mehr Informationen verarbeiten muss, sofern wir uns nicht bewusst Auszeiten nehmen und nur noch eine Auswahl gezielter Informationen aufnehmen. 

Die Anforderung im Beruf nimmt immer mehr zu. Der Berufsalltag stellt immer größere Anforderungen an die Mitarbeiter und verlangt ein immer größeres Tempo. Dies kann zu Burnout führen. Leider nimmt dies immer größere Ausmaße in unserer Zeit an.

Umso wichtiger ist es, für sich selbst zu sorgen. Sich in der Natur aufzuhalten, kann bereits eine Möglichkeit sein, um Stress abzubauen und wieder mehr zu sich selbst zu finden. Alleine schon den Blick auf einen See, das Meer, eine Wiese oder Berge zu lenken, kann zu mehr Gelassenheit führen.

Beispiele von Achtsamkeitsübungen

• Morgens, bevor man aufsteht, sich ein paar Minuten bewusst recken und strecken und den eigenen Körper wahrnehmen und auf die Atmung achten.     

• In die Wolken schauen und Formationen beobachten.

• Menschen bewusst wahrnehmen und Komplimente verteilen.

• Das Essen genießen und langsam und konzentriert essen.

Die Rosinenübung

Eine Rosine in der Hand halten und das Gewicht spüren. Die Farbe und die Einzelheiten wahrnehmen. Berühren und daran riechen. In den Mund nehmen kauen und schlucken und bewusst nachspüren.

Die Drei-Minuten-Atemraum-Übung

1. Zuerst werden alle Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahrgenommen, die gerade da sind.

2. Auf den Atem achten wie er durch die Nase strömt oder die Bauchdecke hebt.

3. Schließlich nimmt man wieder den ganzen Körper wahr.

Ausführliche Informationen zu dieser Übung findet man im Internet beim Deutschen Fachzentrum für Achtsamkeit unter: https://dfme-achtsamkeit.com/was-ist-achtsamkeit-wirkung/⁶

Resümee: Wer sich täglich bewusst mit achtsamen Übungen befasst, kann besser mit Stress und sonstigen Belastungen im Alltag und Arbeitsumfeld umgehen. Letztendlich ist dies eine Option, um eine optimistischere Grundeinstellung im Leben zu erhalten.