Durch gezielte Muskelanspannung zu innerer Ruhe und Gelassenheit finden: Das ist das Prinzip der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Die Entspannungstechnik hilft gegen Stress im Alltag, innere Unruhe und verschiedene Schmerzkrankheiten. Dabei ist sie einfach zu erlernen und kann immer und überall angewendet werden. Den aufkommenden Stress reduzieren, Schmerzen lindern und zu einem inneren Gleichgewicht kommen – das verspricht die progressive Musekelentspannung nach Jacobson. Bereits Anfang des 19. Jahrhunderts erforschte der amerikanische Mediziner Edmund Jacobson die Auswirkung des Muskeltonus auf psychosomatische Erkrankungen. In seinem Werk „You must relax“ hat er 1929 die Ergebnisse veröffentlicht. Seitdem ist die progressive Muskelentspannung ein anerkanntes Mittel gegen viele verschiedene Erkrankungen. Der große Vorteil: Nach Jacobsons Methode ist kein Zubehör notwendig. Die Übungen werden im Sitzen oder Liegen durchgeführt und nehmen anfangs etwa eine halbe Stunde Zeit in Anspruch. Mit etwas Übung und bei regelmäßiger Durchführung, kann die Dauer allerdings deutlich verkürzt werden. Die Entspannungsmethode ist für Erwachsene und auch Kinder geeignet, da sie einfach zu erlernen und durchzuführen ist. Lediglich Personen mit einem akuten Trauma oder psychischen Erkrankungen sollten vor der Durchführung Rücksprache mit dem behandelnden Arzt halten.

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Progressive Muskelentspannung: Fokus auf einzelne Muskelgruppen

Die Theorie besagt, dass die innere Entspannung mit der Entspannung der Muskulatur einhergeht. Durch gezieltes Anspannen verschiedener Muskelgruppen können somit auch unwillkürliche körperliche Vorgänge wie der Herzrhythmus positiv beeinflusst werden. Zu Beginn der Übung suchen Sie sich einen bequemen Stuhl oder Sessel oder legen sich flach auf den Boden. Alle störenden Faktoren sollten vorab eliminiert werden. Das heißt: Handy aus, bequeme Kleidung an und es kann losgehen. In der sitzenden Position stehen die Beine im 90 Grad Winkel auf dem Boden, die Hände liegen auf den Oberschenkeln auf. Am besten lehnen Sie sich entspannt an. Die Augen können geschlossen oder offen sein. Geschlossene Augen unterstützen den Vorgang des Loslassens eventuell etwas besser. Die richtige Position werden Sie nach einigen Trainingseinheiten finden.

Muskulatur: Anspannen und Entspannen

Als erstes wird die rechte Hand zur Faust geballt. Konzentrieren Sie sich bei der Übung auf die Spannung in den Fingern, der Hand und den Unterarm. Die Spannung sollte für etwa zehn Sekunden lang gehalten werden. Es folgt die Phase der bewussten Entspannung. Legen Sie die Hand wieder auf den Oberschenkel und fühlen sie wie die Spannung die Muskulatur verlässt. Etwa 30 Sekunden verharren Sie nun in der entspannten Haltung. Als nächstes sind die Muskeln im rechten Oberarm an der Reihe. Hier verfahren Sie ebenso: Zehn Sekunden lang anspannen und anschließend bewusst die Lockerung genießen. Nach dem rechten Arm folgt der linke – wieder angefangen bei der Hand. Im Anschluss an die beiden Arme sollten das Gesicht, dann der Rumpf und der Bauch und schließlich das rechte und das linke Bein folgen. Als Folge der Muskelentspannung wird sich der Herzrhythmus verlangsamen. Eine angenehme Wärme kann die Glieder durchdringen und zu einem tiefen Wohlbefinden führen. Die Darmaktivität wird reguliert und die Atmung verlangsamt sich.

Progressive Muskelentspannung gegen Stress

Die Übung sollte anfangs vier bis fünf Mal in der Woche durchgeführt werden. Das Fokussieren auf die Muskulatur fällt zunehmend leichter. Auch die Gedanken werden mit der Zeit immer weniger Abschweifen und Sie werden merken, wie Sie nach und nach besser loslassen können. Das Gefühl der tiefen Entspannung setzt immer schneller ein, sodass Sie die Übungen auch bei kurzen Pausen im Büro oder unterwegs durchführen können. Studien haben belegt, dass progressive Muskelentspannung nicht nur Stress mindert, sondern auch gegen Spannungskopfschmerzen und Migräne wirkt. Chronische Schmerzpatienten sollen durch die Methode besser mit dem Schmerz umgehen können und so eine Verbesserung der Lebensqualität erreichen. Auch bei Angststörungen oder dem Burn-Out-Syndrom ist die Entspannungstechnik empfehlenswert.

Kurse zur Entspannung: Manche Krankenkassen zahlen

Um die Technik richtig zu erlernen kann ein Kurs besucht werden. Viele Krankenkassen bieten solche Kurse an und übernehmen manchmal die Kosten. Hier werden den Teilnehmern die wichtigsten Aspekte vermittelt und auf eine saubere Durchführung geachtet. Ein „zu viel“ an Muskelspannung ist auch während der Anspannungsphasen nicht erwünscht, der Trainer wird hier gegebenenfalls eingreifen. Auch Hörspiele oder Videos können anfangs durch die Entspannungsübung leiten. Je nach persönlichem Geschmack kann die Übung mit sanfter Musik oder Naturklängen ergänzt werden. Auch andere Entspannungstechniken wie etwa autogenes Training eine Phantasiereise können mit eingebunden werden.

Lisa Vogel

Von Juli 2014 bis März 2018 arbeitete Lisa Vogel als Werkstudentin in der Redaktion bei apomio.de und unterstützt das Team nun als freie Autorin. Sie hat ein Studium im Fach Ressortjournalismus mit dem Schwerpunkt Biowissenschaften und Medizin an der Hochschule Ansbach mit dem Bachelor of Arts abgeschlossen. Hier erlangte sie sowohl journalistische als auch medizinische Kenntnisse. Derzeit vertieft sie ihre medialen Kenntnisse im Master Studium Multimediale Information und Kommunikation.