Gesund, schlank und glücklich durch Hullern? Hula Hoop – der neue Fitness-Trend!

Seit Anfang 2020 hat uns die Corona-Pandemie bereits viele neue – oder neu entdeckte – Trends und Hobbys beschert. Die einen legen Puzzles, malen, stricken oder häkeln, die anderen lesen viel wie nie, schaffen sich endlich das lang ersehnte Haustier an oder backen und kochen wie die internationalen Sterne-Chefs. Und weil sich vor allem letzteres, gepaart mit erzwungener Untätigkeit und langem Sitzen am heimischen Computer, bei so manchem deutlich auf die Hüften geschlagen hat, sind auch viele Sportarten und Fitnesstrends jetzt (wieder) ungeheuer populär. Um den Corona-Pfunden den Kampf anzusagen, ist unter anderem der gute alte Hula Hoop-Reifen wie Phönix aus der Asche wiederauferstanden und feiert derzeit ein rasantes Comeback. Vor allem Instagram, Youtube, TikTok und Co. feiern das „Hooping“ oder „Hullern“, wie das Training mit dem Reifen von Kennern genannt wird. Der um die Hüften und andere Körperteile kreisende Kunststoffring soll wahre Wunder bewirken, die Taille formen, Bauch und Bindegewebe straffen, die gesamte Kondition verbessern, Herz und Kreislauf stärken, Pfunde schmelzen lassen und die Laune nachhaltig heben. Wir stellen den neuen Fitness-Trend vor und schauen genau hin: Was ist wirklich dran am Hula Hoop-Trend?

Eines mal gleich vorausgeschickt: Eine neue Erfindung ist das aktuell so angesagte Hula Hoop nicht. Die hüftkreisende Bewegung tauchte erstmals in den 1950er-Jahren auf, als ein amerikanischer Spielzeughersteller einen ganz einfachen Plastikreifen erfolgreich auf den Markt brachte, ihn „Hula Hoop“ nannte und einen weltweiten Hit damit landete. Schon der Name war schick: „Hula“ heißt ein hawaiianischer Tanz, bei dem elegant mit den Hüften gekreist wird, „Hoop“ ist ganz einfach das englische Wort für Reifen. Rund 25 Millionen Mal hat der Hula Hoop sich damals verkauft, hat unzählige Petticoats zum Schwingen und Haartollen in Unordnung gebracht, bevor er irgendwann, abgehängt von neueren Fitnesstrends, in vielen Zimmerecken verstaubte. Eigentlich ist das Training mit dem runden Reif aber schon viel, viel älter: Bereits in der Antike brachte man sich mit diesem simplen Sportgerät in Form und Stimmung. Natürlich war der Reifen seinerzeit nicht aus Kunststoff, sondern wurde aus stabilen Weinreben gefertigt.   

Und nun ist er also zurück, der Hula Hoop. Irgendjemand hat wohl in den letzten Monaten entdeckt, dass das lustige runde Ding in den eher dunklen Corona-Zeiten nicht nur Spaß, sondern auch die verloren gegangene körperliche Form zurückbringen kann – und hat diese (eigentlich gar nicht) neue Erkenntnis erfolgreich unters Volk gebracht.

Was kann man alles mit einem Hula Hoop-Reifen machen?

Wahrscheinlich ist der Hula Hoop schon allein deshalb so beliebt, weil es so einfach ist, mit ihm zu trainieren. Er ist handlich, braucht kaum Platz, verursacht nach der Anschaffung keine Kosten mehr, bietet aber dafür sehr viele Möglichkeiten eines abwechslungsreichen und fröhlichen Workouts. Praktisch überall kann man mit ihm trainieren, zuhause ebenso wie im Park, in der Mittagspause im Büro und natürlich auch im Fitnessstudio, wo er immer häufiger in Kurse eingebaut wird – unter anderem kommt er beim Yoga oder Modern Dance zum Einsatz. Nicht zu vergessen der neue Tanztrend „Hoop Dance“: hier werden zu heißer Musik Fitnesstraining, rhythmische Sportgymnastik und Tanz miteinander kombiniert, und der Reifen dient dabei als unkomplizierter und zugleich höchst effektiver „Tanzpartner“. 

Nicht nur Influencer und Youtuber, sondern auch Fitness-Trainer und Mediziner zeigen sich überzeugt vom Hula Hoop.

Mit ihm kann man den ganzen Körper trainieren, und das auf sehr vergnügliche und temperamentvolle Art. Und es ist ganz einfach, das Training individuell zu gestalten und variabel in den eigenen Alltag einzubauen. Eltern und Kinder können gemeinsam die Hüften kreisen lassen – eine neue Familien-Aktivität, die auch im Corona-Alltag allen Spaß macht. Auch allein oder zusammen mit der besten Freundin lässt sich prima zuhause hullern – im Internet finden sich unzählige Hula Hoop-Videos mit Anleitungen zu einfachen bis absolut schweißtreibenden Workouts.

Welche Körperteile werden beim Hullern trainiert?

Dass mehrere Muskelgruppen und letztlich der ganze Körper gleichzeitig aktiviert werden, macht das Training mit dem Reifen so effektiv. In erster Linie wird die Rumpfmuskulatur beansprucht, insbesondere die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln. Der Rücken wird gestärkt – und damit auch das Selbstbewusstsein, denn durch das Training des Rückenstreckers wird die Haltung aufrechter, was sich unmittelbar auf die „geistige Haltung“ auswirkt. Ebenso kommen die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel zum Einsatz. Zugleich fördert das Schwingen des Reifens die allgemeine Beweglichkeit, die Ausdauer und das Koordinationsvermögen. Auch kann Hula Hooping Rückenschmerzen und Verspannungen lösen sowie den Beckenboden stärken – so wird es gerne bei jungen Müttern im Rahmen der Rückbildungsgymnastik eingesetzt. Und nicht zuletzt kann Hullern trübe Gedanken vertreiben und sogar glücklich machen: Wie jede Körperaktivität setzt auch Hula Hoopen Endorphine, also „Glücksstoffe“ frei. Das hebt die Stimmung nachhaltig und gibt einem das befriedigende Gefühl, sich selbst etwas Gutes zu tun.

Fit und schlank mit Hula Hoop

Die Wirksamkeit des Hullerns ist sogar wissenschaftlich belegt. Eine Untersuchung finnischer und amerikanischer Forscher kommt zu dem Schluss, dass das Training in signifikanter Weise Bauchfett reduzieren und die Masse der Rumpfmuskulatur erhöhen kann.1 Die Teilnehmer der Studie, die im Fachmagazin „Obesity Facts“ („Fakten zum Thema Fettleibigkeit“) veröffentlicht wurde, hatten über sechs Wochen täglich eine knappe Viertelstunde trainiert und dabei ihren Taillenumfang um durchschnittlich drei Zentimeter verringert. Eine kanadische Studie kommt zu einem ähnlich ermutigenden Ergebnis: Hierbei hatten die Probanden nach einem sechswöchigen regelmäßigen Training im Schnitt sogar mehr als drei Zentimeter an der Taille und rund eineinhalb Zentimeter an den Hüften verloren.

Zusammengefasst heißt das: Hula Hoop ist gesund für Herz und Kreislauf, kann die Muskeln straffen, die Figur fördern, Pfunde purzeln lassen und unsere Psyche stabilisieren. All das natürlich nur, wenn man es richtig macht. Vor allem wenn es ums Abnehmen geht, sollte man sich keinen Illusionen über die „wundersame“ Wirkung des Hullerns hingeben. Zwar können bei intensivem Hula Hoopen bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrannt werden – doch nachhaltig abnehmen wird nur, wer neben dem Training auch seine Ernährung umstellt und so ausgewogen und kalorienreduziert isst, dass die beim Hullern verbrannte Energie tatsächlich zu Buche schlägt.

Wie findet man den richtigen Hula Hoop-Reifen?

Der richtige Reifen ist für den Start ins Hula Hoop-Glück natürlich das A und O. Die Auswahl ist gerade jetzt fast unüberschaubar. Neben den ganz einfachen Modellen gibt es welche mit Rillen, Reifen mit Zusatzausstattung wie z. B. Wellen oder Noppen (die das Bindegewebe zusätzlich massieren und die Durchblutung besonders fördern) sowie Modelle mit Leuchten oder Magneten. Wer bei der Auswahl unsicher ist, sollte sich im Fachgeschäft beraten lassen. Was die Reifengröße angeht, gibt es eine Faustregel: Je größer der Mensch, desto größer der Reifen; wenn man ihn senkrecht vor den Körper stellt, sollte er etwa bis zum Bauchnabel reichen.

Dazu stehen Anfänger vor der Frage, wie schwer ihr Reifen sein soll – das Angebot reicht hier von etwa einem bis über drei Kilo. Der Sportmediziner Milan Dinic rät in der „Welt“ dazu, sich beim Gewicht erst einmal am eigenen Körpergewicht zu orientieren: Personen mit bis zu 80 Kilogramm sollten einen Reifen wählen, der nicht mehr als 1,2 Kilogramm wiegt, für Trainingseinsteiger mit einem Gewicht zwischen 80 und 100 Kilo ist ein 1,5-Kilo-Reifen ideal, schwere Menschen über 100 Kilo wählen am besten einen 2-Kilo-Reifen.

Gute Qualität ist beim Hula Hoop-Reifen besonders wichtig

Zugleich gilt: Einsteiger sollten eher einen leichteren, Fortgeschrittene dann schon einen schwereren Reifen nehmen. Allerdings darf der Einsteigerreifen auch nicht zu leicht sein, denn die Fliehkräfte wirken beim Schwingen umso besser, je schwerer der Reifen ist. Das heißt, ein eher schwerer Reifen schwingt langsamer, und das hilft vor allem Anfängern, ihn oben zu halten. Unter 1,2 Kilogramm sollte das Einsteigermodell auf keinen Fall wiegen. Die ganz leichten Reifen mit etwa 0,6 Kilogramm sind nur für absolute Könner und fürs Hula Hoop Dancing geeignet. Für Profis sind auch die ganz schweren Hoops geeignet, die schon mal mehr als drei Kilo wiegen können – von ihnen sollten Anfänger ebenso die Finger lassen wie von den „Fliegengewichten“.

Wie groß, wie schwer und wie ausgestattet der Reifen auch ist: In jedem Fall sollte man beim Reifen auf Qualität achten – das ist gerade jetzt wichtig, da im aktuellen Hula Hoop-Trend viele Billiganbieter minderwertiges, schnell verschleißendes Zeug auf den Markt werfen. Auf gute Stabilität kommt es an, denn nur ein fester Reifen fällt beim Kreisen nicht so schnell herunter – und wer den Reifen dauernd verliert, verliert auch schnell die Lust am Hullern. Deutschlands derzeit bekannteste Hula Hoop-Trainerin Elli Haschke, die sich „Elli Hoop“ nennt, rät zu Markenware, etwa von Proiron, ResultSport oder Swingfit. Während Billigmodelle schon ab ca. 15 Euro zu haben sind, liegen die Preise für Markenreifen zwischen 30 und 50 Euro. Auf keinen Fall sollten sich Hooping-Aspiranten einen Reifen aus dem Kinderladen holen, denn die Modelle für die Kleinen sind für effektives Hoop-Training absolut nicht geeignet – sie sind viel zu leicht und meist auch zu klein.

Wie hullert man richtig?

Ist der richtige Reifen gefunden, kann´s direkt losgehen! Vorher zieht man sich am besten körpernahe, glatte Trainingskleidung und stabile Sportschuhe an.

Diese sind wichtig für einen festen Stand, die enge Oberbekleidung sorgt dafür, dass sich nichts im Reifen verheddert und der Hoop sich gut steuern lässt. Die beste Grundstellung: Beine in Schulterbreite auseinander, die Füße nebeneinander oder einen Fuß nach vorne stellen, Knie leicht beugen. Für die Steuerung des Reifens sind ausschließlich die Bauchmuskeln zuständig – deshalb ist es unerlässlich, den Bauch anzuspannen und die Spannung während des gesamten Training aufrechtzuerhalten. Becken leicht nach vorne kippen, Beckenboden festigen, Körpermitte nach vorne und hinten sowie nach rechts und links bewegen (nicht im Kreis!). Den Reifen hält man zuerst mit den Händen parallel zum Boden, wenn man sich ein wenig eingeschwungen hat, lässt man ihn los und versucht, ihn oben zu halten. Eine Umdrehung wird dabei auch als „Spin“ bezeichnet, das Schwingen heißt demnach auch „Hula Hoop Spinning“. Bei den Spins die Schulter nach unten und hinten ziehen und die Brust herausstrecken – das verhindert Verspannungen im Nacken-Schulter-Armbereich. Dabei die regelmäßige Atmung nicht vergessen! Und: Nicht ärgern, wenn es mit dem lockeren Schwingen nicht gleich funktioniert! Anfänger brauchen schon ein bisschen Geduld und müssen ein wenig üben.

Training mit dem Hula Hoop-Reifen: wie lange und wie oft?

Wie bei allen Sportarten sollte man auch ins Hula Hoop nicht gleich extrem einsteigen. Experten empfehlen, langsam anzufangen, mit täglich nur zwei bis drei Minuten zu starten und dann erst einmal zu schauen, wie es einem am nächsten Tag geht. Hält sich der Muskelkater in Grenzen und tauchen keine Schmerzen auf, hat man´s richtig gemacht. Danach sollte man sich Tag für Tag um etwa eine halbe Minute steigern – bis man bei etwa zehn bis 30 Minuten angekommen ist. Für sicht- und spürbare Effekte braucht es aber kein tägliches Training – drei bis viermal die Woche genügt schon!

Wer nach den ersten Versuchen ein paar blaue Flecken im Bauch- bzw. Taillenbereich entdeckt, muss sich nicht sorgen. Die empfindliche Haut in diesem Bereich ist den Kontakt mit einem kreisenden Reifen nun einmal nicht gewöhnt, wird aber im Lauf des Trainings „härter im Nehmen“. Dennoch: Hämatome sind ein Zeichen dafür, dass man es beim Start vielleicht ein wenig übertrieben hat. Besser, dann zu pausieren, bis die Flecken verschwunden sind – und danach wieder langsam weitermachen und steigern.

Für wen ist Hula Hoop geeignet, für wen nicht?

Im Grunde kann jeder zum Hula Hooper werden, auch in höherem Alter kann man noch anfangen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Problemen am Bewegungsapparat sollten vorab mit ihrem Arzt sprechen. Absolut ungeeignet ist Hula Hoop nur für Schwangere ab etwa dem vierten Monat (im Zweifel den Gynäkologen fragen!). Nach der Geburt sollten Frauen vor dem (Wieder-)Einstieg in das Hula Hoopen erst einmal ein Aufbautraining, vor allem im Beckenbodenbereich, absolvieren. Für Personen, die Blutverdünner einnehmen und für Menschen mit Bauchwandhernien kommt Hula Hoop ebenso wenig in Frage, und auch wer im Bereich des Rumpfes noch neue Narben hat, sollte besser darauf verzichten.

Anfängerübung

Für Anfänger reichen die normalen Spin-Übungen vollkommen aus (s. Kapitel „Wie hullert man richtig?“). Dabei sollte man auch immer mal die Richtung wechseln, also mal im, mal gegen den Uhrzeigersinn spinnen. Sobald man geübter ist, kann man auch die Huller-Geschwindigkeit variieren – das macht übrigens besonders Spaß, wenn man sich dazu von seiner Lieblingsmusik begleiten lässt!

Variationen für Fortgeschrittene

Sie sind schon richtig gut im Hullern? Super, dann können Sie kleine Variationen in Ihre Übungen einbauen.

Variation 1:

Während des Kreisens mal mit dem rechten, mal mit dem linken Bein Ausfallschritte nach vorne machen. Während der Ausfallschritte kreist der Reifen um die Hüfte. Das ist ziemlich anstrengend, aber ein super Training für Herz und Kreislauf! Wichtig dabei: den Po nach hinten bewegen, so als setze man sich hin. Die Knie dabei um 90 Grad beugen.

Variation 2:

Beim Spinning die Arme abwechselnd hochstrecken und seitlich weg vom Körper bewegen. Wer will, kann auch kleine Hanteln in die Hände nehmen und, während der Reifen um die Hüfte kreist, Armübungen machen.

Variation 3:

Den Reifen zwischendurch tiefer oder höher kreisen lassen (z. B. bis zum Po, bis auf Rippenhöhe oder – bei Fortgeschrittenen – bis in die Kniekehlen) und danach versuchen, ihn wieder in die Körpermitte hoch-/runterzubringen.

Armtraining mit dem Hula Hoop-Reifen

Heute mal keine Lust auf Hullern? Kein Problem, der Reifen eignet sich auch als Trainingsgerät für verschiedene Körperbereiche. Hier eine Übung für kräftige Oberarme: Aufrecht hinstellen, eine Hand vom Körper weg ausstrecken. Jetzt den Reifen auf dem Arm kreisen lassen, so lange es unverkrampft geht. Dabei die Schultern nicht hochziehen!

Für Arme, Brust und Rücken

Gerade hinstellen, Füße in Hüftbreite auseinander. Den Hula Hoop-Reifen mit beiden Händen vor der Brust halten. Bauch, Po und Oberschenkel anspannen und dabei den Reifen mit beiden Händen zu einem Oval zusammendrücken. Ca. zehn Sekunden halten, dann entspannen. Übung bis zu zehnmal wiederholen.

Viele weitere Anleitungen für Übungen und Workouts mit dem Hula Hoop-Reifen sowie für den Einstieg in den Hula Dance finden sich bei youtube, Instagram und TikTok. Hilfreiche Seiten sind außerdem diese:

• https://www.hula-hoop-shop.eu/Hula-Hoop-Uebungsanleitung-Anfang
• https://www.weightwatchers.com/de/article/mit-hula-hoop-abnehmen
• https://www.rnd.de/lifestyle/hula-hoop-dance-lernen-tipps-und-tricks-fur-anfanger-LRMP3WB4AVG3FKKQDIJXXPEYJY.html