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Ratgeber Figur: Die zehn Regeln gesunder Ernährung

Kommentar schreiben Sonntag, 22. März 2015

Immerzu fällt der Begriff der ausgewogenen Ernährung, welche zugleich mit Gesundheit, Vitalität und Leistungsstärke in einen Zusammenhang gebracht wird. Was versteht man unter ausgewogener Ernährung? Und inwiefern hat diese Einfluss auf unser Leben? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist ein seit 1953 gegründeter gemeinnütziger eingetragener Verein, welcher ernährungswissenschaftliche Forschungsergebnisse sammelt und durch Publikationen und Veranstaltungen der Öffentlichkeit zur Verfügung stellt.

Im Hinblick auf eine vollwertige Ernährung, die laut DGE eine Basis für ein "bedarfsgerechtes, gesundheitsförderndes Essen und Trinken" darstelle und dazu Anteil habe "Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten", sind zehn Regeln einzuhalten, um das Umsetzen im Alltag möglich zu machen. Diese zehn Regeln sollen davor schützen, Übergewicht zu entwickeln und die damit verbundenen Erkrankungen zu minimieren.

Die zehn Regeln der DGE

Auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse sind zehn Regeln von der DGE ausformuliert worden, die im Folgenden zusammengefasst aufgelistet werden:

  • Regel Nr.1: Vielseitig ernähren - nährstoffreiche und energiearme Nahrungsmittel abwechslungsreich wählen und in einer angemessenen Menge kombinieren
  • Regel Nr. 2: Speisen mit reichlich Getreideprodukte, Nudeln, Reis (bevorzugt aus Vollkorn) oder Kartoffeln mit fettarmen Zutaten zusammenstellen
  • Regel Nr. 3: Obst und Gemüse - Nimm 5 am Tag: Frisches Obst sowie Gemüse (auch kurz gegart) sind Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststofflieferanten und versorgen Sie mit sekundären Pflanzenstoffen; zu jeder Hauptmahlzeit sowie Zwischenmahlzeit zu genießen
  • Regel Nr. 4: Täglich Milch- und Milchprodukte, ein bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen: Milch- und Milchprodukte sind reich an Calcium und sollten täglich verzehrt werden. Bei der Auswahl von Fisch sollte man auf eine anerkannt nachhaltige Herkunft achten. Bei dem Verzehr von Fleisch kann laut DGE von einer vollwertigen Ernährung nur dann gesprochen werden, wenn nur 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche gegessen wird.
  • Regel Nr. 5: Nur wenig Fett und fettreiche Lebensmittel essen: Die Zufuhr von erhöhtem Nahrungsfett kann zu Übergewicht und folglich Krankheiten führen. Aus diesem Grund sollten fettreiche Lebensmittel gemieden werden und ein Augenmaß auf die Qualität des Fettes genommen werden: Pflanzliche Fette sind zu bevorzugen!
  • Regel Nr. 6: Nur gelegentlich Zucker in Lebensmitteln bzw. Getränken
  • Regel Nr. 7: Viel Flüssigkeit am Tag - mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag trinken und auf gesüßte Getränke verzichten bzw. nur gelegentlich trinken. Auch Alkohol sollte nur in geringen Mengen getrunken werden.
  • Regel Nr. 8: Nahrungsmittel schonend und mit wenig Fett zubereiten - eine kurze Garzeit ist wichtig, damit wichtige Nährstoffe nicht verloren gehen
  • Regel Nr. 9: Beim Essen Zeit nehmen! - Gönnen Sie sich die Ruhe beim Essen und essen Sie nicht nebenbei. Sich Zeit nehmen, fördert das Sättigungsgefühl
  • Regel Nr. 10: Bewegen Sie sich und achten Sie auf Ihr Gewicht - Sich regelmäßig zu bewegen reguliert die Gewicht und gehört zu einem gesunden Lebensstil

Im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ist demnach von großer Wichtigkeit sich nicht nur auf einzelne Lebensmittelgruppen zu beschränken, da die Ernährung sonst zu einseitig wird und womöglich wichtige Vitamine, Mineral- und Pflanzenstoffe nicht ausreichend auf dem Speiseplan abgedeckt sind. Eine ausgewogene Ernährung stärkt das Immunsystem und schützt vor Krankheiten wie beispielsweise Erkältungen oder grippalen Infekten.

Warum ist eine ausgewogene Ernährung so wichtig?

Auf Dauer ist es nicht mit der Gesundheit zu vereinbaren, wenn der Mensch mehr Nahrung zu sich nimmt, als sein Organismus für den Bau- und Energiestoffwechsel benötigt. Die Stoffe, welche das gesunde, sprich notwendige Maß überschreiten, belasten bzw. überlasten den menschlichen Stoffwechsel: Flüssige Fettdepots werden angelegt, da der Körper sich dem Fett nicht entledigen kann bzw. nicht zusätzlich verbrennen kann. Die Folge: Die Gesundheit wird beeinträchtigt, wenn nicht sogar ernsthaft gefährdet. Auch wenn es noch so gut schmeckt: Zuviel des Guten ist früher oder später schädigend.

Welche Lebensmittel sollten gemieden werden?

Es ist wenig sinnvoll, sich hin und wieder - besonders pünktlich zur Bikini-Saison - drastischen Hungerkuren auszusetzen, um fünf bis zehn Kilogramm Körpergewicht abzunehmen, um dann irgendwann wieder in den alten Trott der kalorienreichen Lebensweise zu verfallen. Um das Anfuttern von überflüssigen Pfunde prinzipiell zu umgehen, ist es ratsam auf folgende Lebensmittel zu verzichten:

  • Weißbrot
  • alle Feingebäcke (Kekse, Kuchen)
  • Sahne und Schlagsahne
  • Puddinge
  • Chips
  • Grießspeisen mit viel Zucker
  • zuckergesüßte Getränke
  • Fertigkost
  • Fast Food

Gesunde Ernährung beginnt mit dem Kauf von Lebensmitteln

Summa summarum: Gesunde Ernährung beginnt mit dem Kauf von Lebensmitteln. Wer aus der Breite und Vielfalt des Angebots richtig auswählen will, sollte umgehend auf Frische und Zusammensetzung der einzelnen Lebensmittel achten und sich darüber hinaus über den gesundheitlichen Wert informieren. Die Kennzeichnung auf den Verpackungen gibt Hinweise auf Inhaltsstoffe, Zusatzstoffe, Herstellungsdatum sowie Haltbarkeit und bieten eine Hilfestellung, um die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gewissenhaft einzuhalten. Bei der Fülle des Angebots an Lebensmitteln wird garantiert für jeden Geschmack etwas dabei sein, ohne dabei als Dickmacher deklariert zu werden. Essen und Trinken dienen der Befriedigung von lebenserhaltenden Bedürfnissen, bringen Wohlbefinden, lassen die Gesundheit festigen und das Leistungsvermögen steigern. Jeder Mensch ist so gesund, wie er isst - eine aussagekräftige Behauptung, die nicht aus dem Gedächtnis verloren werden sollte.

Das war Teil 2 unseres Figur Ratgebers, lesen Sie auch lesen Sie auch Teil 1 "Formuladiäten: Abnehmen mit dem Shaker" und Teil 3 "Fitness-Trends die das Gewicht zum Schmelzen bringen".

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J. Ehresmann
Autor: J. Ehresmann

Die ausgebildete Operations-Technische Assistentin hat nach ihrer dreijährigen Ausbildung eine Weiterbildung zur Chirurgisch-Technischen Assistentin in der Allgemein- und Visceralchirurgie in Köln absolviert. Inzwischen blickt sie auf eine mehrjährige Erfahrung in der OP-Assistenz in diesem Fachgebiet zurück. Neben ihrer Tätigkeit im OP studiert Frau Ehresmann Humanmedizin in einem Modellstudiengang in Aachen.

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