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Meditation, Autogenes Training und der Weg zur Entspannung - Wie Sie effektiv abschalten und Ihren Stresspegel herunterfahren

Kommentar schreiben Montag, 02. März 2015

Es gibt verschiedene Techniken, den Alltagsstress zu bewältigen und abschalten zu können. Von autogenem Training und Meditation - die Entspannungsangebote haben sich in der heutigen Gesellschaft mehr als denn je etabliert. Über den psychophysischen Zugang in eigener Regie:

Mit autogenem Training abschalten lernen

Im autogenen Training lernt man seinen Körper im positiven Sinn zu erspüren, mit dem Ziel eine neue Einheit von Körper und Geist zu bewirken, das heißt autogenes Training ist ein "im Selbst", ein in einem Individuum entstehender Entspannungszustand. Der Begriff "Training" weist hierbei auf die Notwendigkeit des Lernprozesses hin und drückt aus, dass man sich - wie bei jedem Erwerben einer neuen Fähigkeit und Fertigkeit, ständig weiter entwickeln kann. Das eigentliche Trainieren ist Aufgabe des Übenden: man lernt Selbstentspannung, indem man die brachliegenden Fähigkeiten, die in jedem Menschen stecken, zur Selbstbeeinflussung nutzt.

Übungen beim autogenen Training

Die Übungen im autogenen Training zielen auf Zustandsänderungen im ganzen Körper ab. Ein Beispiel ist die Wärmeübung: Die Wärmeempfindungen kommen dadurch zustande, dass sich die Blutgefäße in den entsprechenden Körperregionen erweitern. Um diese Erweiterung willentlich zu erreichen, ist zunächst die Selbstbeeinflussung nötig und zum Zweiten die "Einfühlung" oder die "Einspürung" beispielsweise in den rechten Arm.

Heutzutage ist die Fähigkeit, wohltuende Empfindungen zu spüren, leider weitgehend verloren gegangen. Schenken Sie Ihrem gesunden, funktionsfähigen Körper Beachtung? Im Gegenteil. Wir achten nur noch auf unsere Körperfunktionen, wenn diese irgendwie gestört sind und nicht so funktionieren, wie wir es gewohnt sind. Demnach ist festzustellen, dass wir nur negativ getönte Körpersignale wahrnehmen, nicht aber die positiv gestimmten Signale. Im autogenen Training lernt man seinen Körper auch im positiven Sinne zu spüren. Die Zustände und Empfindung, welche hierbei zu erreichen sind, hat jeder schon einmal bei unwillkürlich ablaufenden Prozessen erlebt, beispielsweise vor dem Einschlafen, beim Musikhören, auf einer sonnigen Waldwiese und Ähnliches. Das "Neue" ist letztlich, dass die Entspannungsempfindung nach entsprechender Übung willentlich und gezielt herbeigeführt werden kann.

Ist autogenes Training für jeden erlernbar?

Es stellt sich die Frage, ob jedes Individuum autogenes Training durchführen kann. Festzustellen ist, dass tatsächlich gewisse Einschränkungen diesbezüglich existieren. Man würde schließlich auch nicht jeden Kranken mit der gleichen Tablette behandeln. Daher sind unterschiedliche Menschen auf verschiedene Entspannungsverfahren angewiesen. Auch bei den eigentlichen Entspannungsmethoden gilt es zu differenzieren: Bei nervlich sehr gestörten Personen ist das Verhältnis Spannung/Entspannung generell problematisch.

Für alle, die das autogene Training erlernen wollen, ist folgende Bedingung nötig: Positive Einstellung und Motivation sind ebenso unerlässlich wie ausreichende Selbstdisziplin und konsequentes Üben.

Weitere Übungsbedingungen für autogenes Training

Auch beim Lernen des autogenen Trainings herrschen Gesetzmäßigkeiten aus der Lernpsychologie. Als Zugang zum autogenen Training kann man davon ausgehen, dass komplexe bedingt-reflektorische Abläufe einzuschleifen sind. Bekannt sind die Pawlowschen Reflexe: Der russische Physiologe Ivan Pawlow schaffte es in Versuchen, die Speichelproduktion von Hunden bedingt-reflektorisch auszulösen. Nachdem er viele Male das Füttern eines Hundes mit einem Glockensignal verknüpft hatte, brachte später die Glocke allein den Speichel zum Fließen. Diese Verknüpfung, eine sogenannte Konditionierung, wäre nicht erfolgt, wenn der Hund jeweils zu unterschiedlichen Zeiten an wechselnden Orten und durch verschiedene Pfleger gefüttert worden wäre und wenn man unterschiedliche Signale verwendet hätte. Diese Erfahrungswerte können auf den autogenen Übungsprozess übertragen werden.

Im autogenen Training sind die Übungsbedingungen konstant zu halten: das gilt für Übungsart, Körperhaltung, Zeitpunkt der Durchführung und Häufigkeit des Übens. Empfehlenswert ist ein ruhiger und angenehm temperierter, abgedunkelter Raum. Störende Reizquellen wie Fernsehen, Radio oder Telefon sind von vornherein abzuschalten; beengende Kleidungsstücke sind zu lockern. Mit der Zeit wird es mehr und mehr möglich sein, auch unter Belastungsbedingungen zu trainieren. Man kann in jeder bequemen Haltung üben: Vor allem bietet sich eine entspannte Liegehaltung oder eine günstige Sitzhaltung an.

Günstige Übungszeiten sind

  • unmittelbar nach dem Erwachen, wenn der Körper schlaff und gelöst ist
  • vor dem Mittagessen
  • nach dem Mittagessen, dem physiologischen Tiefpunkt des Tages
  • vor dem Abendessen
  • nach dem Abendessen
  • unmittelbar vor dem Einschlafen

In der Lernphase übt man drei- bis fünfmal täglich mehrere Minuten lang. Man kann auch zwei-bis dreimal hintereinander üben. Dann wird bei den Wiederholungen gleichsam auf dem erreichten Niveau aufgebaut. Wesentliche Übungshilfen helfen den Zustand der Entspannung zu erreichen: Besonders als sehr hilfreich empfunden sind bildhafte Unterstützungen, beispielsweise das Bild einer schönen Landschaft, welche eine einstimmende Wirkung ausüben. Ebenso ist ein Einstieg über Imagination möglich: Man stellt sich bekannte, angenehme Situationen und Erlebnisse vor.

Die sechs Schritte der Unterstufe des autogenen Trainings

Die sechs Schritte der Unterstufe des autogenen Trainings sind

  • Schwere
  • Wärme
  • Herzruhigstellung
  • Atemruhigstellung
  • Leibwärme
  • Stirnkühle

1. Übung: Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer. Beide Arme sind ganz schwer. Beide Beine sind ganz schwer. Arme und Beine sind ganz schwer.

2. Übung: Der rechte (linke) Arm ist ganz warm. Beide Arme sind ganz warm. Beide Beine sind ganz warm. Arme und Beine sind ganz warm.

3. Übung: Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig

4. Übung Die Atmung ist ganz ruhig

5. Übung: Bauch oder Leib sind strömend warm

6. Übung: Die Stirn ist angenehm kühl

Zurücknahme: Arme fest anspannen, tief atmen, Augen öffnen

Nach vollständiger Realisierung der Unterstufenübungen können die erreichten Wirkungen wie Ruhe, Entspannung und Wohlbefinden durch gezielte Meditationstechniken intensiviert werden. Wichtig ist nur, dass man immer zum roten Faden zurück kehrt und zwischenzeitlich abtauchende Gedanken ziehen lässt. Probleme, die sich aufdrängen, schiebt man weiter.

Meditation - Eine Reise in die Tiefen des Bewusstseins

Ein richtiger Meditationskurs kann zum Abenteuer werden. Denn man weiß nicht, worauf man stoßen wird. Neugierig und auf der Suche nach Entdeckungen reist man in die Tiefen seines Bewusstseins. Wer meditiert, träumt vom Abenteuer der Bewusstwerdung und sich nach neuen Einsichten, die Sinn und Ziel seines Lebens korrigieren könnten.

Die meisten heutigen Meditationstechniken stammen aus den großen Weltregionen. Es handelt sich somit um uralte Erfahrungen und Methoden. Erst in den vergangenen zwei Jahrzehnten begannen Wissenschaftler verschiedener Disziplinen, insbesondere Ärzte, Psychologen, Biologen sich vermehrt mit Meditationstechniken zu beschäftigen und diese aus ihrem religiösen Kontext herauszulösen.

Alle Meditationstechniken zielen darauf ab, einen Zustand des Offenseins, innerer Ruhe und erhöhter Selbstbewusstheit zu erzeugen. Meditation ist, unabhängig von der verwendeten Form, eine geistige Übung, mit der die Aufmerksamkeit des Individuums im Hier und Jetzt verankert wird.

Wie man meditiert

Jeder, der erfolgreich meditieren möchte, muss sich täglich etwa eine halbe Stunde Zeit dafür reservieren - dabei ist es wichtig, dass die Regelmäßigkeit konsequent eingehalten wird, da sich der Erfolg erst allmählich einstellt. Darüber hinaus ist ein gewählter ruhiger und einsamer Ort ebenfalls wichtig: Erfahrene Meditierende benutzen einen einsamen Meeresstrand, einen Wald oder eine ruhige Bibliothek. Auch auf die einzunehmende Körperhaltung ist zu achten: Oft wird mit gekreuzten Beinen im Schneidersitz praktiziert, allerdings ist auch das aufrechte Sitzen auf einem Stuhl mit gerader Lehne möglich.

Jeder seelisch gesunde Mensch meditiert unbewusst regelmäßig, indem er sich zum Beispiel vollkommen einer Stimmung überlässt, bei einem Musikstück in sich selbst versinkt, ein Wunder der Natur bestaunt oder vor einem Bild sitzt und wartet, bis es ihn anspricht. Wie wichtig meditative Ruhe für den Menschen ist, verdeutlichte vor einigen Jahren der Psychoanalytiker Erich Fromm, der danach gefragt wurde, ob es eine praktische Lösung für die Lebensprobleme geben würde. Seine Antwort: "Ruhe, die Erfahrung der Stille."

Stress, lass nach!

Der Schnelllebigkeit und Hektik von heute entkommen? Oder doch dagegen steuern? Die Entspannungstechniken machen deutlich, dass man zum Stillstand kommen muss, wenn man die Richtung ändern möchte, das heißt wenn man sich entscheidet, sich nicht mehr vom Alltagsstress entmutigen zu lassen, sondern den Zustand der Entspannung zu erfahren.

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J. Ehresmann
Autor: J. Ehresmann

Die ausgebildete Operations-Technische Assistentin hat nach ihrer dreijährigen Ausbildung eine Weiterbildung zur Chirurgisch-Technischen Assistentin in der Allgemein- und Visceralchirurgie in Köln absolviert. Inzwischen blickt sie auf eine mehrjährige Erfahrung in der OP-Assistenz in diesem Fachgebiet zurück. Neben ihrer Tätigkeit im OP studiert Frau Ehresmann Humanmedizin in einem Modellstudiengang in Aachen.

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