Welche Lebensmittel fördern einen tiefen Schlaf?

Kommentar schreiben Montag, 16. Januar 2017
Heiße Milch mit Honig, ein Bierchen und bloß keinen Kaffee! Was ist dran an den Tipps, um gut schlafen zu können? Welche Lebensmittel wiegen Sie in den Schlaf und welche lassen Sie bis zur Zermürbung Schäfchen zählen? Bier und Wein machen bettschwer, aber tragen sie auch dazu bei, erholsam durchzuschlafen? Eine Schweinshaxe macht müde, aber beschert sie auch eine gute Nachtruhe? Die Wunderdroge für seliges Schlummern ist die Aminosäure Tryptophan, Ausgangsstoff für das entspannende Serotonin. Ist es deshalb schlaffördernd, abends ein dickes Steak, also viel Eiweiß zu essen? Erfahren Sie hier, wie Sie mit dem richtigen Essen erholsam ein- und durchschlafen können.

Was macht der Körper nachts?

Während Verdauungsorgane und Herz am Tag auf Hochtouren laufen und einen guten Schlaf für ihre Regeneration brauchen, sind Ausscheidungs- und Entgiftungsorgane in der Nacht hochaktiv. Nach der Organ-Uhr der Traditionellen Chinesischen Medizin ist die aktivste Zeit für das Lymphsystem 21-23 Uhr, die Galle 23-1 Uhr, für die Leber 1-3 Uhr und die Lunge 3-5 Uhr. Auch geistig wird durch Sortierungsprozesse im Gehirn und Träume verarbeitet, wozu Sie tagsüber nicht gekommen sind. Deshalb ist es für die Regeneration der Verdauungsorgane und die Vorgänge der nachtaktiven Organe so wichtig, tief und durchgehend schlafen zu können. Und dafür das Richtige zu essen.

Warum stört fett- und zuckerreiches Essen den Schlaf?

Ein hoher Fettgehalt verlangsamt die Verdauung. Bis ein fetthaltiges Essen verdaut ist, kann es bis zu 8 Stunden dauern. Die Fettverdauung verlangt Höchstleistung, die auch den Kreislauf mit aktiviert und die regenerierende Tiefschlafphase verkürzt. Schweinshaxen werden deshalb abends vom Speiseplan gestrichen. Auch zuckerreiche Speisen rauben den Schlaf. Ein hoher Blutzuckerspiegel aktiviert den Stoffwechsel und gibt Energie, die irgendwo hin muss, z.B. in ein unruhiges Herumwälzen im Bett.

Eignet sich Alkohol als Nachttrunk?

Alkohol macht müde und entspannt. Die Nachtruhe stört er erst später. Nach dem Alkoholgenuss sinkt der Blutzuckerspiegel nachts ab. Das bedeutet Stress für Ihr System. Folge: Es werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Die erholsame Tiefschlafphase wird nicht erreicht oder reduziert, die Traumphase beeinträchtigt. Sie schlafen nicht nur unruhig. Ihr Körper wird in seiner Erholung gestört. Die Wirkung ist von Art und Menge des Alkohols abhängig: Ein Glas Bier beruhigt dank des Hopfens. Ab drei Gläsern Bier tritt die gegenteilige Wirkung ein. Rotwein enthält ebenfalls entspannende Inhaltsstoffe. Ab dem 2. Glas überwiegt auch hier die negative alkoholische Wirkung. Sekt und Weißwein wirken anregend und einem tiefen Schlaf entgegen.

Wie wirkt sich Kaffee auf Ihren Schlaf aus?

Kaffee senkt die Ausschüttung des Botenstoffs Adenosin, der uns beruhigt und entspannt. Auch wenn es der gewohnte Kaffeetrinker liebt, zum Schlafengehen noch einen Kaffee zu trinken, und meint, er könne trotzdem schlafen, stimmt das nicht ganz. Er schläft ein, wird durch das Koffein aber in der Tiefschlaf- und Traumphase gestört. Wieder keine echte Erholung! Der letzte Kaffee wie auch andere koffeinhaltige Getränke sollten spätestens um 15 Uhr getrunken werden. Wenn schon später, dann eignet sich am besten ein Espresso.

Welche Nahrungsmittel sind noch absolute No-Gos vorm Schlafengehen?

Scharf gewürzte Speisen und saure Kost stören Ihre Nachtruhe. Zitrusfrüchte und Essiggurken gehören nicht auf den Abendbrottisch. Eiweiß pur ist gerade in, soll schlank machen, verlangt aber in größerer Menge den Verdauungsorganen viel ab. Vermeiden Sie zu hohe Mengen Flüssigkeit und harntreibende Substanzen auf die Nacht, um nicht unnötig wegen eines Toilettengangs aus dem Schlaf gerissen zu werden. Das gilt auch für zu üppige Mahlzeiten. Die Verdauung will nachts ruhen. Abzuraten ist auch von blähender Kost wie Kohl und Hülsenfrüchten.

Was ist Tryptophan und warum brauchen Sie es für einen guten Schlaf?

Tryptophan ist eine Aminosäure, d.h. ein kleinster Baustein von Eiweiß. Es wird zur Bildung von Serotonin im Gehirn benötigt. Der Botenstoff ist bekannt für die Ruhe und Glücksgefühle, die er verschafft. Ein hoher Serotoninspiegel wiegt Sie sanft in den Schlaf. Das Serotonin, das wir mit der Nahrung aufnehmen gelangt nicht durch die Blut-Hirn-Schranke. Das Gehirn bildet sich aus Tryptophan sein eigenes Serotonin. Tryptophan befindet sich in Fleisch, Fisch, Eiern, Camembert, Milchprodukten, Cashew-, Erd- und Walnüssen, Mandeln, Bananen, Honig, Kakao und Haferflocken.

Warum reichen Steaks alleine nicht für eine erholsame Nachtruhe?

Werden Fleisch und Fisch verdaut, gelangen über das Blut viele Aminosäuren zum Gehirn. Dadurch ist der Eingang für das Tryptophan reduziert bis blockiert. Das Gehirn kommt nur wenig an den Stoff, aus dem es Serotonin herstellt. Abhilfe schafft die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten wie Vollkornbrot und Kartoffeln. Dadurch wird Insulin ausgeschüttet. Das schafft nicht nur den Zucker aus dem Blut ins Gewebe, sondern auch Aminosäuren in die Muskeln. Die Konkurrenz des Tryptophans an der Blut-Hirn-Schranke nimmt ab und der wichtige Baustein gelangt verstärkt ins Gehirn.

In welchen Lebensmitteln steckt das Schlafhormon Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das für einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus verantwortlich ist. Melatonin-Mangel führt zu Schlafproblemen. Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an dem Schlafhormon sind Cashew- und Erdnüsse, Bananen, Ananas, Thunfisch, Edamer, Kirschen, Himbeeren und Kürbiskerne. Melatonin wird aus Serotonin hergestellt. Daher eignen sich die Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, hier ebenso und überschneiden sich auch zum Teil mit dem „Melatonin-Food“.

Welches Essen lässt Sie gut schlafen?

Ideal ist die Kombination aus kohlenhydratreichen Ballaststoffen wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln und nicht blähendem Gemüse mit etwas magerem Fleisch oder Fisch. Ballaststoffe bewirken einen längeren Tiefschlaf. Kohlenhydrate ermöglichen einen besseren Transfer von Tryptophan ins Gehirn. Rohkost ist verdauungsintensiv. Sie liegt vielen im Magen. Andere schlafen auch nach einem Salat gut ein. Sehr entspannend ist das Beruhigungsmineral Magnesium, enthalten in Nüssen, Mandeln, Samen, Kakao (dunkle Schokolade) und Bananen. Bei Stress-Peaks empfiehlt sich auch mal eine Magnesium-Kapsel. Auch auf die Menge kommt es an: Nicht zu viel, aber auch nicht mit knurrendem Magen ins Bett. Die letzte Mahlzeit vorm Zubettgehen sollte 2-4 Stunden zurückliegen.

Was eignet sich am besten als Betthupferl?

Optimal ist eine Handvoll Nüsse oder Mandeln. Milch mit Honig kann mit Mandel- oder Hafermilch variiert werden. Auch Mandelmilch mit Kakao oder eine pürierte Banane mit einem halben Teelöffel Honig in warme Milch eingerührt sind gesunde Betthupferl. Wer es lieber pikant mag, kann zu einem Stück Vollkornbrot mit Käse oder Crackern mit Joghurt greifen. Als Schlaftrunk eignen sich Tees mit Baldrian, Lavendel, Hopfen, Passionsblume oder Melisse.
Beate Helm
Autor: Beate Helm

Beate Helm ist Heilpraktikerin und hatte 8 Jahre die Leitung des Bereichs Fachfortbildungen in Naturheilkunde und Psychotherapie einer großen Heilpraktikerschule in Deutschland und der Schweiz. Heute leitet sie ihr eigenes Ausbildungsinstitut und ist Autorin von Fachbüchern und Artikeln zum Thema Gesundheit, Prävention, natürliches Heilen und Persönlichkeitsentwicklung.

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