Lampenfieber in den Griff bekommen: Tipps und Tricks

Herzrasen, eine zittrige Stimme oder weiche Knie vor einer Prüfung, einem Auftritt vor Publikum oder vor einer schwierigen Aufgabe - Lampenfieber. Wer kennt es nicht? Bei jedem äußert sich die Form der Anspannung und Nervosität anders. Zum Glück kann man das beklemmende Gefühl von Lampenfieber in den Griff bekommen, damit es nicht die Oberhand gewinnt. Im folgenden Beitrag mehr darüber, mit welchen Tricks Lampenfieber bewältigt werden kann.

Lampenfieber - Was ist das?

Lampenfieber wird definiert als der allgemeine Zustand von Anspannung, Nervosität und Stress vor einem öffentlichen Auftritt, einer bevorstehenden Prüfung oder einer schwierigen Aufgabe und ist untrennbar mit der Erwartung verknüpft, dass die eigene Leistung bzw. die Qualität des Auftritts vor dem Publikum beurteilt wird. Darin besteht die große Gefahr: Der Übergang von Lampenfieber zur Prüfungsangst ist fließend. „Lampenfieber“ ist in der psychologischen Forschung ein Sammelbegriff für diverse Formen von Anspannung und Angst vor dem Auftritt und ist auch als „performance anxiety“ bekannt. Auch wird Lampenfieber als eine Untergruppe der sozialen Angststörungen betrachtet. Im Hinblick auf eine unmittelbar bevorstehende anspruchsvolle Aufgabe hat sich im Laufe der Evolution Stress als körperliche und geistige Anspannung als eine natürliche Reaktion entwickelt – der ursprüngliche Sinn war, in einer gefährlichen Situation beim Überleben zu helfen, indem die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin aus den Nebennieren den Organismus auf Flucht und Kampf vorbereitet. Lampenfieber ist so gesehen also gut. Zwar eine nicht immer angenehme, aber nützliche Reaktion des Organismus, denn die verstärkte Produktion von Adrenalin und Noradrenalin steigert das Leistungsvermögen und die Konzentration. Der Körper wird auf die physische, psychische und mentale Befindlichkeit eingestellt, um die anstehende Aufgabe bewältigen zu können. Auch werde Lampenfieber als „natürliches Aufputschmittel“ gedeutet, das die Aufmerksamkeit und die Qualität des Auftritts verbessere. Wissenschaftliche Untersuchungen, die diese Annahmen belegen, existieren allerdings bislang nicht. Folgende physiologische Veränderungen bzw. Lampenfieber induzierende Situationen ergeben sich:

• Erhöhung des Adrenalinspiegels
• Durchblutungsförderung von Gehirn und Muskeln
• Steigerung des Wachheitsgrades
• Steigerung der Konzentration und des Reaktionsvermögens
• Aktivierung der mentalen Leistungsbereitschaft

Wie äußert sich Lampenfieber?

Lampenfieber: Jeder kennt es und viele fürchten es. Die Befürchtung einen Blackout in einer Prüfung zu erfahren, trotz guter Vorbereitung. Angst, die auch dazu führen kann, eine Prüfungsvorbereitung schwer zu meistern. Die Angst zu versagen. Die Angst, den roten Faden zu verlieren. Klinisch tritt Lampenfieber als akuter Stress in Erscheinung. Folgende Symptome äußern sich beim Betroffenen:

• Herzklopfen
• Erröten
• Zittern
• Schwitzen
• Harndrang
• Übelkeit
• Durchfall
• Schwindel
• Mundtrockenheit
• Anspannung
• Reizbarkeit
• körperliche und emotionale Beklemmung
• Schlafstörungen

Da jeder Mensch unterschiedlich mit Stress umgeht, ist auch die Reaktion bei Lampenfieber von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche Stress-Symptome treffen einige empfindlicher als andere. Man sagt: Jeder Mensch hat ein anderes Lampenfieberprofil. Wenn Lampenfieber allerdings mit deutlichen körperlichen Symptomen wiederholt in Erscheinung tritt, kann sich daraus eine soziale Phobie entwickeln, beginnend, dass im Anschluss an eine unangenehme Auftrittserfahrung Angst davor entsteht, dass man Angst bekommt. Vor der nächsten bevorstehenden Aufgabe entwickelt sich dann die Erwartung, wieder eine nicht ausreichende Leistung zu bieten, wodurch die bevorstehende Aufgabe schon fast feindselig wirkt. Die Folgen sind: Positiven Rückmeldungen werden weniger Gewicht beigemessen als negativen Rückmeldungen, sodass sich die negative Sicht auf die eigene Leistung stabilisiert und damit auch die Angst vor zukünftigen bevorstehenden Aufgaben.

Negative und positive Auswirkungen des Lampenfiebers

Negative Auswirkungen des Lampenfiebers können unter anderem sein:

• Stotterstimme
• hektisches Reden
• hektische Bewegungen
• fehlender Blickkontakt
• Zittrige Knie
• Zittrige Hände
• Angst zu versagen
• Blackout
• Herzrasen
• Schweißausbruch
• gerötetes Gesicht
• stockender Atem
• Gedanken fehlen
• Schlaflosigkeit
• Verdauungsstörungen
• zu viel Lampenfieber lähmt die Kommunikationsprozesse

Vorteilhafte Auswirkungen des Lampenfiebers sind unter anderem:

• mehr Kraft
• mehr „wach“
• Lampenfieber ist gleichsam Aufputschmittel
• ohne Lampenfieber ist ein Auftritt langweilig (analog Eustress): Bei einem zu routinierten Auftreten gibt es keine Spannung mehr, es fehlt die notwendige Ausdruckskraft

Umgang mit Lampenfieber

Für den Umgang mit der Angstsituation „Lampenfieber“ ist es von großer Wichtigkeit die mit der Anspannung einhergehenden Veränderungen nicht als negativ, sondern als positiv wahrzunehmen und zu akzeptieren, dass diese Veränderungen sinnvoll und förderlich sein können. Eine positive Haltung gegenüber der vermeintlich bedrohlichen Situation einzunehmen ist demnach der erste Schritt mit Lampenfieber umzugehen. Je mehr man sich nämlich fürchtet, desto intensiver reagiert der Körper mit Stress. Professionelle Hilfe ist dann nötig, wenn eine Blockade entsteht und sich dadurch eine echte Angststörung entwickelt, beispielsweise eine Sprechblockade, eine Entscheidungsblockade oder eine Handlungsblockade. Mit geeigneten verhaltenstherapeutischen Methoden sind ausgebildete Angsttendenzen zu bewältigen. Tipps, wie Lampenfieber überwunden werden kann, sind folgende:

• Zeitmanagement: Genug Vorlaufzeit für einen Vortrag, eine Prüfung, einen Auftritt einplanen. Eine rechtzeitige Planung ist wichtig, um nicht unter Zeitdruck zu stehen. Nichts verursacht mehr Stress, als kurz vor der bevorstehenden Aufgabe gestresst und gehetzt zu sein
• Autogenes Training - Autosuggesion: „Ich freue mich auf den Auftritt“
• Bewusst werden: „Alle haben Lampenfieber“
• Bewusst werden: „Ich darf Fehler machen“
• Übungen: Beispielsweise im Simulator eventuell mit Video; Prüfungssituation simulieren
• Antizipation: Sich die Situation, mögliche Fragen oder Pannen vorstellen und vorüberlegen „was tue ich, wenn...“
• zu Versprechern stehen
• Gestik nicht unterdrücken
• mentale positive Einstellung einnehmen
• Selbstwertgefühl aufbauen: Die eigenen Stärken kennen
• Erfahrungen sammeln: „Ich kann es!“
• Ruhe, Meditation, Entspannung vor dem Auftritt, der Prüfung, der bevorstehenden Aufgabe: Übungsbeispiele sind
  • Muskeln lockern - spannen - und wieder lockern
  • Arme, Hände und Kopf gleichsam ausschütteln
  • Kiefer lockern
  • Atemübungen
• ausreichend schlafen

Fazit: Lampenfieber ist – richtig dosiert – leistungsfördernd und sogar notwendig. Sofern das Lampenfieber nicht als etwas Bedrohliches und Negatives missverstanden wird, ist auch ein besserer Umgang mit Lampenfieber möglich. Bekämpfen Sie Lampenfieber nie mit Tabletten, Alkohol oder Drogen! Lampenfieber ist und bleibt menschlich!