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Die sieben häufigsten Fehler beim Joggen

Kommentar schreiben Sonntag, 20. März 2016

Jogging – hier steht ein Wort für Laufen und gleichsam für alle Ausdauersportarten, die in vielem, insbesondere im Entspannungseffekt, vergleichbar sind. Joggen kann glücklich und den Kopf frei machen. Etwa 30 Prozent aller erwachsenen Deutschen joggen, sei es regelmäßig oder gelegentlich. Aber auch das Joggen sollte gelernt sein, denn es gibt Fehler beim Joggen, die vermieden werden sollten. Alles rund um das Thema „Richtig Laufen“ und „die häufigsten Fehler beim Joggen“ im folgenden Beitrag.

Joggen kann jeder?!

Einfach loslaufen. Nach dem Motto „Joggen kann doch jeder“ schnüren sich viele Laufeinsteiger ihre Schuhe und laufen los. Dabei unterschätzen besonders Anfänger die Belastung für den Körper und laufen beispielsweise viel zu schnell oder tragen falsches Schuhwerk, welches den Gelenken und Bändern schadet. Aber auch Fortgeschrittene können Fehler machen. Die Sporthochschule Köln hat in einer Studie festgestellt, dass 80 Prozent der Freizeitläufer zu schnell sind. Auch wenn das Laufen an wenige Voraussetzungen gebunden ist, zu jeder Jahreszeit möglich und praktisch überall durchführbar ist, gibt es Hinweise zum Laufen, die beachtet werden sollten.

Diese sind:

  • man beginnt mit geringer Kraftanstrengung und steigert die Laufzeit allmählich um wenige Minuten
  • man läuft immer nur so viel, dass man am Ende das Gefühl hat, eigentlich noch weiter laufen zu können
  • lieber langsamer laufen, dafür aber länger, das heißt erst wenn man eine Laufzeit von 20 bis 30 Minuten erreicht hat, kann man auch auf die zurückgelegte Strecke achten
  • lieber weniger, dafür aber häufiger, das heißt zwei bis dreimal in der Woche für jeweils 15 bis 30 Minuten ist besser als ein Marathonlauf im Monat
  • als günstige Zeiten empfehlen sich der frühe Morgen, der Spätnachmittag oder der frühe Abend, denn da kann man am besten den Stress abbauen und den Kopf „auslüften“
  • anfangs ist es wichtig ein individuelles Tempo einzuhalten und den eigenen Atemrhythmus zu finden. Lust- und freudebetont laufen, lautet die Devise
  • sich witterungsabhängig kleiden, geeignetes Schuhwerk tragen (feste Laufschuhe mit dicker Sohle)

Als Faustregel für die maximale Pulsfrequenz nach einer sportlichen Belastung gilt für gesunde Freizeitsportler: 180 minus Alter in Jahren. Die günstige Herzfrequenz am Ende einer Belastung im Überblick:

Alter Pulsfrequenz je Minute
20 – 40   140 – 160 nach dem Lauf 100 – 110 am Ende der Erholungsphase
40 – 50   130 – 140 nach dem Lauf 100 – 110 am Ende der Erholungsphase
älter als 50   maximal 130 nach dem Lauf 100 nach der Erholungsphase

Die häufigsten Fehler beim Joggen

Im Folgenden sind die häufigsten Fehler beim Joggen in einem Überblick zusammengefasst:

Fehler Nr. 1: zu schnelles Laufen: Ein typischer Anfängerfehler ist das zu schnelle Loslaufen. „Laufen ohne zu schnaufen“ ist die Empfehlung, denn Wohlbefinden und Fitness können nur verbessert werden, wenn man es locker angehen lässt. Wer sich während seiner Jogging-Einheit noch normal unterhalten kann, läuft richtig. Ein lockeres Lauftempo ist nämlich mit vielen wichtigen gesundheitlichen Wirkungen des Laufens wie Immunstärkung, Blutdrucksenkung, Normalisierung der Blutdruckfette usw. verbunden.

Fehler Nr. 2: laufen ohne Ärzte-Check: Bevor man sich für das Joggen entschieden hat, sollte man sich bei gesundheitlichen Problemen, Übergewicht und einem Alter von über 35 Jahren einem Medizin-Check unterziehen, um gesundheitliche Risiken durch das Laufen ausschließen zu können.

Fehler Nr. 3: direkt nach dem Essen joggen: Das Joggen sollte nicht als „Dessert“ betrachtet werden, denn wer unmittelbar nach Nahrungsaufnahme mit dem Joggen beginnt, kann Magenbeschwerden und Unwohlsein hervorrufen. Der Grund: Der Magen will nach Nahrungsaufnahme verdauen und wird durch die Bewegung beim Joggen durchgerüttelt; gleichzeitig verlangt die Muskulatur nach Blut. Daher empfiehlt es sich zwischen der Nahrungsaufnahme und der Jogging-Einheit mindestens zwei bis drei Stunde zu pausieren. Auch die Art und die Menge des Essens ist entscheidend: Vor dem Joggen sollte man eher leicht als schwer verdauliche Nahrung zu sich nehmen.

Fehler Nr. 4: falsches Schuhwerk: Einer der größten Fehler beim Joggen ist das falsche Schuhwerk – der erstbeste und günstigste Sportschuh ist nicht der idealste Laufschuh! Ein guter Laufschuh sollte über eine ausreichende Federung verfügen, damit die Gelenke und Bänder beim Laufen geschützt und nicht belastet werden. Besonders das Laufen auf harten Böden verlangt nach einem Laufschuh mit ausreichend Federung, da eine körperliche Beanspruchung für die Gelenke besteht. Wichtig: Gute Laufschuhe sind leicht abgerundet, weil diese das Abrollen des Fußes während des Laufens unterstützen. Daher ist es empfehlenswert, sich hinsichtlich des richtigen Schuhwerks beraten zu lassen, um keine körperlichen Schäden zu erwarten. Bei der Auswahl des optimalen Laufschuhs wird bei einer ausgiebigen Beratung auch ein Laufband-Test mit Ihnen durchgeführt.

Fehler Nr. 5: zu warme Kleidung: Damit das Joggen keine allzu schweißtreibende Angelegenheit wird, sollte man sich nicht zum Joggen nicht zu dick anziehen. Denn wenn die Außentemperatur subjektiv anfangs als „kühl“ angesehen wird, kann beim Joggen mit der falschen Kleidung in „zu warm“ umschlagen. Daher sollte man besonders als Laufanfänger ein richtiges Gefühl für die Außentemperatur entwickeln. Der richtige Schlüssel zur optimalen Bekleidung lautet „Zwiebelprinzip“ und äußert sich darin, viele dünne Bekleidungsschichten übereinander tragen, die problemlos ausgezogen und um den Bauch gebunden werden können.

Fehler Nr. 6: aufs Aufwärmen verzichten: Unaufgewärmt loslaufen oder unaufgewärmte Dehnübungen vor dem Laufen sind schlecht, denn dadurch werden Verletzungen, insbesondere durch das Stretching, riskiert. Ein lockeres Einlaufen entspricht einem Warm-Up und Muskeln in Form von Dehnübungen strecken, sollte man lieber nach als vor dem Lauftraining einbauen.

Fehler Nr. 7: zum Schluss wird gesprintet: Sie haben das Ziel vor Augen und geben noch einmal richtig Gas? Der Sprint zum Trainings-Abschluss ist kontraproduktiv, denn ein Endspurt kann ein extremer Kraftakt für die ohnehin schon durch das Laufen ermüdeten Muskeln sein – die extreme Anstrengung könnte zu Verletzungen führen, weswegen langsames Auslaufen besser ist. Die Empfehlung: Ruhige Läufe sollten immer auch ruhig beendet werden

Das Laufen niemals übertreiben

Die Freude an der Bewegung, die Absicht, überflüssige Pfunde zu reduzieren, Angst vor Krankheiten und vegetative Störungen, wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen und persönliche Probleme sind anfangs die häufigsten Motive für das Laufen. Später machen manche aus dem ursprünglichen Gesundheitslauf einen Kult und nutzen dafür jede zur Verfügung stehende Zeit. Die größere Gefahr ist hierbei der übersteigerte Ehrgeiz, der sich in einem großen Wochenpensum äußern kann. Fanatischer und überdosierter Dauerlauf schädigt nicht nur die Bänder und Gelenke, er überfordert auch den Stoffwechsel und eine Vielzahl anderer ungünstiger Wirkungen. Dauerlauf ist kein Allheilmittel!

Machen Sie sich durch einen Morgenlauf leistungsfähiger für den Tag oder abends fit für den Feierabend. Das Wohltuende an der frischen Luft verbindet sich mit der Freude über die kleinen Jogger-Fortschritte, die Leichtigkeit der Bewegung, das wachsende Selbstvertrauen, die wohlige Entspannung nach dem Lauf und die wiederholende Erkenntnis, dass das Joggen die kleinen Probleme des Alltags vertrieben und die großen gemindert hat. Denn die Freude an der Bewegung sollte immer im Vordergrund stehen.

Mit dem Laufen anfangen lohnt sich!

J. Ehresmann
Autor: J. Ehresmann

Judith Ehresmann ist als gelernte Operationstechnische und Chirurgischtechnische Assistentin in einem Krankenhaus beschäftigt. Das Schreiben hat sich immer mehr als Gegengewicht zu ihrem Vollzeitberuf im Gesundheitswesen entwickelt. Vor allem auch als Ausdruck ihres medizinischen Interesses, mit dem Wunsch, dieses auf ihre Mitmenschen zu übertragen. Frau Ehresmann schreibt unter anderem für den Thieme Verlag und ist seit November 2014 auch als Autorin für apomio.de tätig.

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