Blutdruck natürlich senken – und das eigene Leben retten

Er gilt als der „stille Killer“. Denn die meisten Menschen merken erst gar nicht, dass ihr Blutdruck erhöht ist. Währenddessen schädigt er aber insgeheim schon Ihre Organe

Was ist hoher Blutdruck?

Jeder dritte deutsche Erwachsene hat einen zu hohen Blutdruck. Aber auch 1 bis 3 von 100 Kindern. Daraus entstehen jährlich auf der ganzen Welt mehrere Millionen Todesfälle. Bis zum 60. Lebensjahr trifft es mehr Männer als Frauen, danach kehrt sich das Verhältnis um. Ursache ist dafür vermutlich die Hormonumstellung durch die Wechseljahre. Hoher Blutdruck gehört zu den sogenannten Zivilisationskrankheiten. Meist ist er eine Langzeitfolge von zu viel Essen und zu wenig Bewegung. Die überschüssige Energie wird dann in Fettpolster eingelagert. Die Arterien können verstopfen, das Blut fließt nicht mehr ungehindert. Durch den Widerstand muss das Herz stärker arbeiten, um den Organismus weiterhin zu versorgen. Die Druckbelastung steigt an, die Herzmuskelmasse wird mit der Zeit immer größer und kann durch mangelnden Platz nicht mehr richtig funktionieren. Durch die beeinträchtigte Blutversorgung findet kein ausreichender Sauerstoffaustausch mehr statt und Teile des Herzens sterben ab. Wenn die Herzkranzgefäße dann nicht mehr ausreichend versorgt werden, kann es zu Herzproblemen kommen. Das Tückische am hohen Blutdruck: Man bemerkt ihn erst kaum. Doch irgendwann kann es zu spät sein, sodass bereits Organe geschädigt sind. Deshalb nennt man hohen Blutdruck auch gerne den „stillen Killer“. Wird er aber erkannt, kann man einiges dafür tun, seine Gesundheit wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Es gibt dafür gezielte Medikamente, man schafft es aber auch mit einer geänderten Lebensweise, den Blutdruck nachhaltig zu senken. Wichtig ist eben, die Risiken nicht zu unterschätzen. Deshalb sollte jeder ab 35 Jahren den Gesundheits-Check beim Hausarzt nutzen.

Doch je niedriger der Blutdruck ist, desto besser? Das ist passé. Denn die neuen europäischen Leitlinien zur Behandlung der Hypertonie fassen die Blutdruckzielwerte nicht mehr so eng wie früher. Ein Blutdruck unter 140/90 mmHg gilt jetzt als Zielwert für nahezu alle Hypertoniker. Viele Menschen aber haben noch weit höhere Werte. Und die müssen dringend behandelt werden. Ab einem oberen Wert von 160 mmHg handelt es sich um einen mittelschweren Bluthochdruck. Kritisch wird es besonders, wenn der obere Wert 180 mmHg übersteigt. Eine neue Langzeit-Studie gibt es auch aus den USA und Deutschland: In der Studie um das Wissenschaftler-Team um Dr. Bernhard Haring aus Homburg an der Saar und Prof. Dr. Michael LaMonte aus Buffalo (USA) haben Kardiologen den Blutdruck von 17.000 Menschen beobachtet. Testpersonen waren Frauen ab dem 65. Lebensjahr. Das Ergebnis: Für alle war die Überlebenswahrscheinlichkeit bei einem systolischen Wert von 120 mmHg am höchsten – egal ob der Blutdruck auf natürlich Art normal war oder durch Medikamente geregelt wurde.

Was passiert bei Bluthochdruck?

Mit jedem Herzschlag wird Blut durch den Körper gepumpt. Dabei übt das Blut einen gewissen Druck von innen auf die Blutgefäße aus. Diesen Druck nennt man Blutdruck. Nur wenn der normal ist, kann das Blut durch unseren Körper fließen und Organe und Gewebe mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. Spricht man von Hypertonie, also vom Bluthochdruck, ist meist die arterielle Hypertonie gemeint. Dabei ist der Blutdruck in den vom Herzen wegführenden Blutgefäßen, den Arterien, dauerhaft erhöht. Der Blutdruck wird in Millimeter Quecksilbersäule, kurz mmHg gemessen. Man spricht von Hypertonie, wenn der obere Wert, also der systolische, 140 mmHg übersteigt, der untere (diastolische) 90 mmHg. Bei der Primären Hypertonie handelt es sich um eine Form, die keine bestimmten Ursachen hat. 9 von 10 Patienten leiden darunter. Meist liegt eine Mischung verschiedenster Risiken zur Grundlage, seien es eine ungesunde Ernährungsweise, das Geschlecht, Alter, Erbanalgen, Übergewicht, Bewegungsmangel oder Stress. Bei der Sekundären Hypertonie liegt eine Ursache zugrunde. Das können Nierenerkrankungen, eine Schilddrüsenüberfunktion aber auch eine Störung des Hormonhaushaltes oder eine Schlafapnoe sein. Die Sekundäre Hypertonie lässt sich gut behandeln.

Wodurch entsteht hoher Blutdruck – die Risikofaktoren

Neben genetischen Faktoren und körperlichen Erkrankungen ist es vor allem unsere Lebensweise, die zu Bluthochdruck führen kann. Und genau die ist es, die man auch leicht beeinflussen kann. Die wichtigsten Faktoren sind dabei Übergewicht, Bewegungsmangel, unausgewogene Ernährung mit zu viel Salz, zu hoher Alkoholkonsum, Nikotin und anhaltender Stress. Beim Gewicht gilt es, einen Body-Mass-Index von höchstens 25 zu haben, sonst steigt das Risiko. Dabei ist vor allem viel Fett im Bauchraum gefährlich, das zusätzlich für einen erhöhten Blutzuckerspiegel sorgen kann. Denn Studien haben ergeben, dass eine Gewichtsabnahme im Durchschnitt von vier Kilogramm den systolischen Wert um 4 mmHg und den diastolischen um 2 mmHg senken kann. Mit jedem weiteren Kilogramm fallen wieder 1-2 mmHg. Aber eben auch die Erbanlagen sind ausschlaggebend. Die Gefahr an Bluthochdruck zu erkranken steigt um 50 bis 80 Prozent, wenn ein Elternteil darunter leidet. Sind beide Eltern betroffen, steigt das Risiko sogar um 140 Prozent. Erkranken die Eltern bereits vor dem 55. Lebensjahr, ist die Bluthochdruckgefahr für Kinder mehr als sechsmal so hoch. Haben sie die Erkrankung bereits vor dem 35. Lebensjahr, steigt das Risiko sogar auf das 20-fache. Auch mit steigendem Alter erhöht sich auch automatisch das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken.

Darum ist hoher Blutdruck riskant

Durch den hohen Blutdruck werden die Gefäße verändert. Ihre Wände werden dicker und rauer, der Innenraum enger. So können sich dort Ablagerungen immer schneller festsetzen. Besonders gefährlich ist das für die Funktion der Nieren und die Versorgung von Herz und Gehirn. Zu hoher Blutdruck gehört deshalb zu den gefährlichsten Risikofaktoren für einen Schlaganfall, Herzinfarkt oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Demenz und Nierenschäden. Selbst die Augen können geschädigt werden.

Kann man Symptome erkennen?

Oft bleibt ein zu hoher Blutdruck lange unerkannt, wenn man ihn nicht regelmäßig misst.

Wie kann man den Blutdruck korrekt messen?

Den Blutdruck sollte man möglichst immer zur gleichen Zeit messen. Also beispielsweise morgens vor dem Frühstück und abends vor dem Essen. Wichtig ist dabei, dass man vor der Einnahme blutdrucksenkender Mittel misst. Vorher sollten Sie ein paar Minuten zur Ruhe kommen und auch während des Messens nicht körperlich aktiv werden. Reden Sie dabei auch nicht, oder lassen Sie sich nicht anderweitig ablenken. Wichtig ist, dass die Blutdruckmanschette sich auf Herzhöhe befindet. Wer mit einem Handgelenksgerät misst, sollte den Arm leicht nach oben richten. Notieren Sie Ihre Ergebnisse dann am besten mit Datum und Uhrzeit, damit sich auch Ihr Hausarzt schnell einen Überblick verschaffen kann.

Blutdruck natürlich senken

Häufig, insbesondere bei leichten Blutdruckerhöhungen, reichen schon konsequente Änderungen im Lebensstil, um den Blutdruck nachhaltig zu senken. Und dafür gibt es mehrere Säulen: Von der richtigen Ernährung, über ausreichend Bewegung und Stressvermeidung haben Sie zig Möglichkeiten, selbst etwas zu tun. Hier können Sie Ihre Gesundheit konsequent in die eigenen Hände nehmen. Viele Patienten schaffen es so sogar, auf die komplette Einnahme von Blutdrucksenkern auf Dauer verzichten zu können.

1. Ernährung

Viel Obst und Gemüse essen:

Eine Kost aus naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann schon eine Menge bewirken. Vor allem, wenn sie überwiegend pflanzlicher Herkunft ist. Ideal sind wenig Zucker und raffinierte Stärke und möglichst keine Transfettsäuren (wie bei Frittiertem). Achten Sie auch darauf, viel Wasser zu trinken statt gesüßter Säfte und Limonaden. Wasser und ungesüßte Kräutertees sind die idealen Tagesbegleiter. Perfekt ist eine mediterrane Ernährung mit ausreichend Gemüse, Obst und Fisch. Dazu gute Öle wie Olivenöl, aber auch Knoblauch, Feldsalat, Grünkohl, Meerrettich, Spinat, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Aprikosen, Rhabarber, Pistazien, Walnüsse, Kokosmilch und Tomatenmark gelten als natürliche Blutdrucksenker. Bei Gemüse spielen Ingwer und Rote Bete eine besondere Rolle. Vor allem Rote Bete haben zumindest kurzfristig einen positiven Effekt. Das Trinken von einem halben Liter Rote Bete Saft kann den systolischen Blutdruck um etwa 5 mmHg senken. Denn Rote Bete werden im Speichel zu Nitrit reduziert, was die Gefäße erweitert und den Blutdruck so senken kann. Nitratreich sind aber auch Fenchel und Weißkohl. Ebenfalls unterstützend wirkt Ingwer, denn er hat gefäßerweiternde Eigenschaften. Von gesüßten Gemüsekonserven wie Mais sollten Sie dagegen lieber die Finger lassen. 

Nicht empfehlenswert in Sachen Milchprodukte sind Lebensmittel mit viel Fett oder gezuckerte Produkte wie Fruchtjoghurt, Pudding und Milchreis. Bei erhöhtem Blutdruck können diese Lebensmittel allein aber auf Dauer den Blutdruck nicht senken. Es gibt im Gegenzug jedoch auch Lebensmittel, die fast unentdeckt den Blutdruck erhöhen können. Seien Sie vorsichtig bei echter Lakritze, die auch den Wasserhaushalt im Körper beeinflussen kann.

Ideal wiederum sind zuckerarme Obstsorten wie Beeren, Clementinen, Grapefruit, Kiwi, Nektarinen, Orangen, Papaya. Wer Naschen möchte, sollte lieber zu einem Stück 70%-ige Zartbitterschokolade statt zu anderen Süßigkeiten, Backwaren oder Chips greifen. Empfehlenswert sind auch Vollkornbrot, Haferflocken, Dinkel, Vollkornnudel, Vollkornreis und Pellkartoffeln. Weißbrot, geschälter Reis und Frittiertes sind dagegen eher schädlich. Genauso wie rotes und Schweinefleisch, Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch.

Salz reduzieren

Rund 50 Prozent aller Bluthochdruck-Patienten sind salzempfindlich. Kein Wunder, hat er doch einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Wer schon täglich einen Teelöffel einspart – das entspricht etwa fünf Gramm – kann den systolischen Wert um 6-8 mmHg und den diastolischen um 3 mmHg senken. Denken Sie immer daran: Auch in fertigen Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Salz- und Pökelwaren, Käse oder Wurstwaren steckt schon automatisch eine Menge Salz. Also möglichst oft darauf verzichten oder den Konsum reduzieren. Und: Würzen Sie Ihre Gerichte lieber mit Kräutern als mit Salz.

Weniger Alkohol

Männer sollten am Tag nicht mehr als 20 Gramm  Alkohol trinken, Frauen nicht mehr als zehn Gramm. Zehn bis 12 Gramm etsprechen 0,25 Liter Bier oder 0,1 Liter Wein oder Sekt. Wer über längere Zeit regelmäßig viel Alkohol konsumiert hat, kann ganz schnell eine Menge tun. Denn durch Verzicht oder Reduzierung kann der Blutdruck systolisch um 4-7 mmHg und diastolisch um 3-5 mmHg sinken. Mindestens zweimal in der Woche sollten Sie ganz auf Alkohol verzichten.

2. Bewegung

Mithilfe von Sport und regelmäßigem Bewegen im Alltag können Sie Ihre Werte um 5 bis 9 mmHg senken. Ideal wäre es, wenn Sie fünfmal in der Woche für 30 Minuten aktiv werde. Je höher der Ausgangswert, umso höher die Blutdrucksenkung. Ideal sind Laufen, Walking, Radfahren und Schwimmen. In letzter Zeit hat sich aber herausgestellt, dass vor allem isometrisches Widerstandstraining und Krafttraining ideal sind. Studien haben ergeben, dass isometrische Übungen den Blutdruck viel stärker senken als Ausdauersportarten und hochintensives Intervalltraining. Damit sind Planks, Liegestützen, Kniebeugen und Sit-ups gemeint. Aber auch Gewichtheben sorgt für einen besseren Blutdruck.

Für einen sogenannten Plank nehmen Sie eine ähnliche Haltung wie beim Liegestütz ein. Sie legen sich allerdings komplett auf die Unterame, spannen die Bauchmuskulatur an und halten diese Position je nach Trainingsgrad einige Minuten. Auch der Wandsitz ist ideal. Dazu lehnt man sich in der Hocke mit geradem Rücken an die Wand. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden, so, als würde man auf einem Stuhl sitzen. Die Position für 30 bis 60 Sekunden halten, das Ganze acht- bis zehnmal pro Tag wiederholen. Das kann den systolischen Wert um 10 mmHg und den diastolischen um 5 mmHg senken. Hält man die Positionen beim Wandsitz und Plank, dann erhöht sich die Muskelspannung deutlich. Entspannt man sich wieder, kommt es zu einem plötzlichen Blutfluss. Schon nach zwei Wochen regelmäßigem Übens kann der Blutdruck deutlich sinken. Vier Einheiten pro Woche, insgesamt etwa 15 Minuten, sind schon ideal. Zwischen den Einheiten sollten immer zwei Minuten Pause liegen.

Aber auch Yoga und Pilates sind ideal. Sie verbinden die körperliche Ausdauer mit der mentalen Erholung.

Übrigens, noch eine gute Nachricht: 10.000 Schritte am Tag sind gar nicht nötig, um fit zu bleiben. Auch schon 4000 Schritte am Tag reichen aus.

3. Anti-Stress-Programm

Stress stößt molekulare Prozesse im Körper an, die zu chronischen Entzündungen führen, später die Gefäße schädigen und den Blutdruck erhöhen. Der entsteht nicht nur durch zu viel Arbeit. Auch emotionaler Stress wie Belastungen, Streit, Trauer und Sorgen können den Blutdruck erhöhen. Wichtig ist es, regelmäßige Pausen einzuplanen und für sich selbst ein mentales Entspannungsprogramm zu schaffen. Das kann Yoga sein, aber auch Meditation oder spezielles Achtsamkeitstraining helfen. 

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4. Auf Rauchen verzichten

Schon eine Woche nach dem Rauchstopp sinkt der Blutdruck. Zwei Jahre nach Abstinenz hat man fast das gleiche Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden, wie ein lebenslanger Nichtraucher. Sie sehen also, es lohnt sich! Alternativen wie E-Zigaretten sind aber unter gesundheitlichen Aspekten weniger sinnvoll.

5. Gut schlafen

Schlafmangel begünstigt den Bluthochdruck. Deshalb sollten Sie unbendingt darauf achten, gut und ausreichend zu schlafen, also mindestens sieben Stunden lang. Um das zu schaffen, gibt es ein paar gute Ein- und Durschlaf-Tricks:

• Essen Sie nicht zu spät und zu schwer.
• Nehmen Sie den Stress des Alltags nicht mit ins Bett.
• Ein kurzer Spaziergang vor dem Schlafengehen wirkt oft Wunder.
• Lesen Sie nicht unbedingt ihr spannendstes Buch.
• Achten Sie auf die richtige Zimmertemperatur. Laut Experten liegt die ideale Schlaftemperatur bei 15 bis 18 Grad Celsius. Die Raumtemperatur für Babys und Kinder kann etwas höher bei 18°C bis 19°C liegen.
• Abdunkeln: Helles Licht verkürzt die Schlafdauer, weil Serotonin das Melatonin unterdrückt. Wenn frühmorgens die Sonne rauskommt, könnten ein dunkler Vorhang oder eine Schlafbrille den Schlaf verlängern.