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Sport bei Depressionen: hilfreich, doch kein Wundermittel

Kommentar schreiben Freitag, 11. Januar 2019

Es lebe der Sport! Herrlich, sich zu bewegen – am besten an der frischen Luft, ob gut eingepackt im Winter oder leicht bekleidet bei milden Temperaturen im Grünen. Wie wohltuend ist es doch, den eigenen Körper, seine Beweglichkeit und seine Kraft zu spüren. Und wie prächtig fühlt man sich danach: ausgepowert, gut durchblutet und bester Laune! Dass sportliche Aktivität nicht nur förderlich für die körperliche Gesundheit, sondern auch für das psychische Wohlbefinden ist, dürfte inzwischen allgemein bekannt sein. Dass regelmäßiger Sport aber gerade auch bei psychischen Erkrankungen und vor allem bei Depressionen helfen kann, wird manchen noch erstaunen. Es gibt viele persönliche Erfahrungen und zahlreiche wissenschaftliche Studien, die zeigen: Sportliche Betätigung kann Depressiven helfen, aus ihrem Stimmungstief herauszufinden – allerdings nur als begleitende Maßnahme zu einer gängigen Therapie.

 

So haben etliche Untersuchungen aus den vergangenen Jahren gezeigt, dass Sport im Vergleich zu einer Behandlung „nur“ mit Medikamenten und Psychotherapie oder zu gar keiner Behandlung das Befinden der depressiven Probanden signifikant verbessern konnte. In der „Nationalen Versorgungsleitlinie Unipolare Depression“ wird Sport zur Therapieunterstützung daher auch „eindeutig empfohlen“ als strukturiertes und kontrolliertes körperliches Training, sofern medizinisch nichts dagegenspricht. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Sport Depressionen – zumindest leichteren Formen – unter Umständen vorbeugen kann. Unstrittig sind viele Studienergebnisse unter Experten zwar keineswegs, und als wirklich gesichert gilt derzeit nur, dass das Wohlbefinden durch Bewegung positiv beeinflusst wird. Dass es aber zumindest nicht schadet, gerade bei einer Depression sportlich aktiv zu werden, darüber sind sich alle Fachleute – und auch viele Erkrankte mit entsprechenden Erfahrungen – weitgehend einig.

 

Mäßig, aber regelmäßig – und am besten an der frischen Luft

 

Nicht nur in vielen Fachkliniken gehört sportliche Aktivität heute ganz selbstverständlich zu einer Therapie gegen Depressionen. Auch viele ambulante Therapeuten raten ihren Patientinnen und Patienten, sich nach Möglichkeit zu körperlicher Betätigung zu überwinden. In den unterschiedlichsten wissenschaftlichen Veröffentlichungen und Experteninterviews wird depressiven Menschen vor allem zu gemäßigten Ausdauersportarten wie Wandern, Jogging oder Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren geraten. Auch reines Krafttraining oder eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining hat sich bereits bei vielen Patienten mit Depressionen bewährt. Dabei könne man es getrost ruhig angehen lassen, so die Experten, wichtig sei vor allem die Regelmäßigkeit.

 

Besonders günstig ist es, wenn die Bewegung an der frischen Luft bei Tageslicht stattfindet. Denn so wird die stimmungsaufhellende Wirkung der Bewegung noch verstärkt. Wissenschaftlich unstrittig ist, dass UV-Licht, sogar bei bedecktem Himmel, die Ausschüttung des „Schlafhormons“ Melatonin hemmt und somit für Wachheit und bessere Laune sorgt.  

 

Dabei kommt es allerdings darauf an, moderat zu trainieren und beim Sport stets darauf zu achten, dass man sich dabei wohl fühlt. Denn was für gesunde Sportler gilt, gilt erstrecht für Freizeitsportler, die mit einer Depression zu kämpfen haben: Wer sich überfordert, dessen Motivation, weiter Sport zu treiben, geht ganz schnell gegen Null.

 

Einige grundlegende Tipps

 

Gerade Anfänger legen am besten ganz langsam los und steigern sich ebenso langsam. Beim Laufen etwa sollte man mit 25- bis 35-minütigen Einheiten beginnen und deren Dauer alle drei Wochen um höchstens zehn Minuten verlängern. Dabei das sogenannte Intervallprinzip beachten: immer einige Minuten schneller gehen oder laufen und dann wieder einige Minuten langsamer werden.

 

Beim Ausdauersport sollte die Herzfrequenz kontrolliert werden. So sollte der Puls fortgeschrittener Jogger etwa 130 Mal pro Minute schlagen, der von Anfängern etwa 140 Mal. Radfahrer sollten bei einer Pulsfrequenz von 130 bis 140 trainieren. Am einfachsten kann man die Herzfrequenz mithilfe von Sportuhren überwachen, die es im Sportfachhandel, aber inzwischen auch schon recht günstig in Kaufhäusern oder großen Supermärkten gibt.

 

An der Ausrüstung sollte nicht gespart werden. Beim Walken oder Joggen sind gute Laufschuhe mit dämpfender Sohle das Wichtigste.

 

Bevor es losgeht, sollte der Arzt checken, ob gesundheitlich alles in Ordnung ist – vor allem bei Personen über 35. Mediziner betonen darüber hinaus, dass verschiedene Faktoren die positive Wirkung des Sports noch verstärken könnten, etwa eine ausgewogene, vitaminreiche und möglichst kalorienreduzierte Ernährung, reichlich trinken, vor allem Saftschorlen, Mineralwasser oder auch mal ein Elektrolytgetränk – und nicht zuletzt ein gutes Netzwerk aus Familie und Freunden und ein allgemein stressreduziertes Umfeld. Nicht zuletzt sollten Depressionspatienten auch nach einer Besserung dem Sport unbedingt treu bleiben, um einen Rückfall in die Krankheit zu vermeiden.

 

Wie Sport auf Körper und Psyche wirkt

 

Wie genau körperliche Aktivität auf die körperlich-seelischen Vorgänge wirkt, ist noch nicht hinreichend geklärt. Fest steht, dass verschiedene Botenstoffe im Gehirn für eine antidepressive Wirkung sorgen. Das heißt: Regelmäßige Bewegung fördert die Ausschüttung von „Glückshormonen“ wie Endorphinen sowie Serotonin und Noradrenalin, bei gleichzeitiger Absenkung des Stresshormons Cortisol. Insbesondere Noradrenalin und Serotonin gelten als antidepressiv wirkende Hormone. Das erklärt wohl auch, warum die Stimmung nach dem Sport oft deutlich besser ist als vorher – und so wundert es kaum, dass man Endorphine, Serotonin und Co., die beim Sport ausgeschüttet werden, als wirksam gegen Depressionen betrachtet. Entscheidend ist dabei offenbar nur, dass der Puls lange genug erhöht bleibt, also dass die körperliche Aktivität lange genug andauert. Nur so gelingt es dem Organismus wohl, den Stoffwechsel umzustellen und die genannten wichtigen Hormone freizusetzen.

 

Erforscht wurde zudem, dass bei Depressiven sportliche Betätigung – ebenso wie die Einnahme von Antidepressiva – eine Vergrößerung des Hippocampus bewirkt, dem Teil des Gehirns, der eine zentrale Schaltstation des limbischen Systems darstellt. Das limbische System wiederum ist für die Verarbeitung von Emotionen zuständig.

 

Nicht zuletzt kann die sportliche Aktivität auch zu täglichen Erfolgserlebnissen verhelfen – ein Faktor, der gerade für Depressive, die sich oft nutz- und wertlos fühlen, bedeutend sein kann. Zudem begünstig ein kräftiger, beweglicher und gut durchbluteter Körper ein Wohlgefühl, das auch in die Psyche einwirkt.

 

Psychotherapeuten weisen zudem darauf hin, dass die sportliche Aktivität – oft gerade die rhythmisch-regelmäßigen Schritte beim Walken oder Laufen oder die gleichmäßigen Bewegungen bei anderen Sportarten – gut von den düsteren Grübeleien ablenken kann und die Patienten dabei unterstützt, aus ihrem negativen „Gedanken-Karussell“ auszusteigen. Wird er Sport gemeinsam mit anderen betrieben, kommt auch noch eine förderliche soziale Komponente hinzu, vielfach wird die Einsamkeit, die oft mit Depressionen einhergeht, dadurch durchbrochen.

 

Erfahrungen haben gezeigt, dass viele Menschen, die sich trotz einer Depression zum Sport aufraffen können, sich bereits nach einer Trainingseinheit deutlich wohler fühlen – während bekanntlich die Wirkung von Medikamenten gegen Depression (Antidepressiva) meist erst nach mehreren Wochen regelmäßiger Einnahme einsetzt. Bleiben wir jedoch bei diesem Vergleich, muss auch betont werden, dass einmalige oder nur seltene Sporteinheiten genauso wenig bringen wie ab und zu eine Tablette: Sport kann nur dann nachhaltig helfen, wenn man ihn regelmäßig ausübt, also mindestens drei- bis viermal in der Woche für jeweils eine halbe bis eine Stunde.

 

Wer in der Depression feststeckt, rafft sich nur schwer zum Sport auf

 

Wie aber einen depressiven Menschen dazu bringen, Sport zu treiben? Genau das ist der Haken an der eigentlich guten Sache. Wer im Stimmungstief steckt, geht nun mal nicht gern an die frische Luft oder freudig ins Schwimmbad. Lust auf körperliche Bewegung verspüren die wenigsten Erkrankten, vielmehr möchten sie sich am liebsten verkriechen und liegen mitunter stundenlang im Bett. Manchmal können erst Antidepressiva den Betroffenen aus dem schlimmsten Tief heraushelfen, sodass sie die nötige Motivation von selbst aufbringen. Besonders schwer werden sich depressive Menschen tun, die vor ihrer Erkrankung überhaupt keinen Sport gemacht haben. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, einen Bewegungstherapeuten hinzuzuziehen. Viele Therapeuten und Psychiater rufen auch Angehörige und Freunde auf, sich mit dem Patienten gezielt regelmäßig zum Sport oder auch nur zum Spazierengehen oder Wandern zu verabreden – gerade bei leichteren Formen der Depression kann das schon viel helfen. Dabei bringt es wenig, nach dem Motto „Nun raff dich doch auf, das wird dir gut tun und dann geht es dir gleich besser“ auf die erkrankten Freunde oder Familienmitglieder einzureden und sie somit unter Druck zu setzen. Viel mehr kann es bringen, das Vorhandensein der Depression zu akzeptieren und den Betroffenen ganz selbstverständlich in die Aktivitäten zu integrieren. Das kann dann auch bedeuten, dass man eben einen wortlosen Menschen mit ernster Miene neben sich hat und trotzdem unverdrossen seine Runden zieht. Es könnte gut sein, dass sich die Stimmung des Erkrankten nach einer Weile deutlich aufhellt.

 

Kein Ersatz für herkömmliche Therapien

 

So positiv die Effekte von Sport bei Depressionen auch sein können – Experten werden nicht müde zu betonen, dass Sport allein keine Depression heilen kann. Allenfalls bei leichten Formen, z.B. bei einer depressiven Verstimmung, die einige Wochen andauern kann, mag es ausreichend sein, sich viel zu bewegen – doch auch dann nur, wenn man ansonsten ein stabiles soziales und ggf. auch berufliches Umfeld hat. Bei schweren und mittelschweren Depressionen kommt man jedoch um eine medizinisch-psychotherapeutische Behandlung kaum herum. In vielen Fällen sind Antidepressiva unverzichtbar, allein schon um die Erkrankten aus ihrem tiefen Loch zu holen, und bilden die Grundlage der Therapie. Bei der Anwendung dieser Psychopharmaka ist es natürlich elementar wichtig, dass der behandelnde Arzt die Einnahme überprüft und zu gegebener Zeit die schrittweise Absetzung des Medikaments („Ausschleichen“) kontrolliert und begleitet. Eine Psychotherapie ist häufig das zweite Standbein der Behandlung. Sport dient also lediglich als begleitende Maßnahme.

 

Fachmediziner, Psychologen und Therapeuten weisen zudem darauf hin, dass die derzeit vorliegenden Studien, die beweisen wollen, dass Sport äußerst wirksam gegen Depressionen ist, keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege für ihre Ergebnisse liefern konnten. Die wesentlichen Kritikpunkte: Bei den zahlreichen Studien seien vor allem die Ergebnisse zur Wirkungsstärke des Sports zu unterschiedlich. Auch die depressive Symptomatik sei in den unterschiedlichen Untersuchungen zu uneinheitlich erfasst und diagnostiziert. Dazu sei das Verhalten der Studienteilnehmer außerhalb der sportlichen Betätigung nicht kontrolliert; zudem käme es zu häufig zu Verzerrungen, da die Patienten oft selbst angeben mussten, wie der Sport auf sie wirkte, und diese Angaben zu subjektiv seien.

 

Viele Studien, doch kaum gesicherte wissenschaftliche Belege

 

Dabei hatte vor einigen Jahren eine Gesamtanalyse aller bekannten Studien zu dem Thema großes Aufsehen erregt, deren Ergebnisse im Dezember 2013 in der ÄrzteZeitung veröffentlicht wurden*. Forscher um den Sportwissenschaftler Dr. Henning Budde von der Medical School Hamburg (MSH) hatten 39 Metaanalysen zu insgesamt fast 1600 Studien betrachtet, die seit 1990 mit über 140.000 Teilnehmern durchgeführt wurden. Bei allen bewerteten Studien war eine Effektgröße ermittelt worden: Ein Wert ab 0,2 zeigte einen kleinen Effekt, ab 0,5 galt der Effekt als „mittel“ und 0,8 als „groß“. Bei den insgesamt 81.000 Teilnehmern, die an einer Depression erkrankt waren, lag der Durchschnittswert bei 0,56 und damit schon im Bereich eines mittleren Nutzens. Manche der betrachteten Studien verglichen die Maßnahme „Sport“ mit anderen Behandlungsmaßnahmen bei Depressionen. Hier zeigte sich bei der körperlichen Bewegung ein ähnlich großer Nutzen wie eine medikamentöse oder eine psychotherapeutische Behandlung. Aus den ermittelten Ergebnissen der Gesamtanalyse schlossen die Forscher, dass Sport ähnlich wirke wie Antidepressiva. Da Sport zudem kostengünstig und wenig zeitaufwändig sei und bei vernünftiger Ausführung kaum unerwünschte Wirkungen mit sich bringe, könne man in körperlicher und sportlicher Betätigung auf jeden Fall eine empfehlenswerte Ergänzung zu den gängigen Therapien einer Depression sehen.

 

Zu einem wesentlich kritischeren Ergebnis kommt dagegen die Review (Übersichtsanalyse) der Cochrane Collaboration, eines weltweiten Netzes von Wissenschaftlern und Ärzten, das regelmäßig systematische Übersichtsarbeiten zur Bewertung von Studien und medizinischen Therapien erstellt und veröffentlicht. Auf den Punkt gebracht, kommt die Review zu einem ernüchternden Schluss:  Bewegung ist etwas wirksamer als keine Behandlung zur Verminderung von Symptomen einer Depression und nicht wirksamer als Antidepressiva und eine Psychotherapie. **            

 

Fazit: Depressive sollten Sport treiben – wahrscheinlich wirkt er positiv

 

Glaubt man also der reinen wissenschaftlichen Lehre, kann Sport allenfalls eine Ergänzung in der Therapie gegen Depressionen sein, keine Therapie an sich. Eine Erkenntnis, die – vor allem angesichts der Schwere der Krankheit Depression und ihrer vielen Facetten – eigentlich kaum überrascht. Doch kann man sich wohl darauf einigen, dass Sport und körperliche Aktivität nach Möglichkeit die medikamentöse und psychotherapeutische Therapie ergänzen sollten. Bei aller Schwierigkeit, die Studien zum Thema objektiv zu bewerten: Die vielen positiven Empfindungen der Studienteilnehmer haben ihre eigene große Aussagekraft. Ihnen zufolge wirkt die körperliche Aktivität sich positiv aus und hat bereits bei vielen Betroffenen die Lebensqualität verbessert.

 

 

* https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/neuro-psychiatrische_krankheiten/depressionen/article/850155/depressionen-sport-hilft-antidepressivum.html

 

** https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub6/full

Helga Boschitz
Autor: Helga Boschitz

Helga Boschitz, Jahrgang 1966, ist freie Journalistin und Texterin, lebt in Nürnberg und gehört seit Januar 2016 zum apomio.de-Team. Nach Studium und Ausbildung arbeitete sie seit Anfang der 1990er-Jahre als Magazinredakteurin und Moderatorin in Hörfunk- und Fernsehredaktionen u.a. beim Südwestrundfunk, Hessischen Rundfunk und Westdeutschen Rundfunk. Medizin- und Verbraucherthemen sind ihr aus ihrer Arbeit für das Magazin „Schrot und Korn“ sowie aus verschiedenen Tätigkeiten als Texterin vertraut.

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